体幹を鍛える「ハイプランク」にプラス１動作！背中＆太もも引き締め効果をプラスする方法は
二の腕もお腹も背中も、脚だって……。 「シュッと引き締めたいパーツは一ヵ所だけではない」という方は 多いのではないでしょうか。だけど、そのためにはいくつものヨガのポーズやトレーニングをおこなわなければならないのだと、始める前から心が折れそう……。それなら「ハイプランク」に動きをプラスしたこのポーズはどうでしょう？
「ハイプランク」は手のひらと足の指先を床について、身体を斜め一直線に保つポーズ。
「ストレートアームプランク」と呼ばれたり、ヨガでは太陽礼拝のなかで「チャトゥラーンガ・ダンダ・アーサナ（板のポーズ）」に入る前にこのポーズをおこないます。
肘をついて身体を床と平行に保つプランクと比べるとやや強度が低くなるものの、腹部を横から包むように位置する腹横筋や背骨をまっすぐ立たせて背中を動かす脊柱起立筋、大胸筋、大腿四頭筋（前もも）といった広範囲の筋肉を使うため、身体をシュッと引き締めたいときにもオススメのポーズのひとつです。
そして、ここで紹介するのは「ハイプランク」に動きをプラスしてトレーニング効果を高めたこのポーズ。
「ハイプランク」プラス1アクション
（1）四つ這いの姿勢から片脚ずつうしろに伸ばし、つま先を立てる
→肩の下に手首をつく
（2）両脚を揃え、身体を斜め一直線の姿勢に保つ「ハイプランク」～呼吸を5回繰り返す
→頭部～かかとまでが斜め一直線になるように、腹部が下がったり、お尻が上がったりしないようにする
→両手は肩幅、両脚は拳1個分くらい離しておく
→太ももを内側に回転させて、かかとが外を向かないようにする
＜プラス1アクション＞
ここで動きをプラスします。
（3）左腕、右脚を床から浮かせる～呼吸を5回繰り返す
→腕は肩の高さ、脚はお尻の高さに持ち上げる
→骨盤が傾かないように、床と平行に保つ
（4）「ハイプランク」に戻ったら、反対側も同様におこなう
手足を同時に浮かせるのが難しい方は、「手だけ」「脚だけ」を浮かせる姿勢から挑戦してみてください。
→手だけver.
→脚だけver.
※ 身体に不調や痛み、違和感がある方は無理におこなわないでください。
「ハイプランク」にプラス1アクション。
薄着の季節を前に身体を引き締めたい、という方はぜひ挑戦してみてくださいね。
AUTHOR
高木沙織
ヨガインストラクター。「美」と「健康」には密接な関係があることから、インナービューティー・アウタービューティーの両方からアプローチ。ヨガインストラクターとしては、骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したクラスなどボディメイクをサポートし、野菜や果物、雑穀に関する資格も複数所有。“スーパーフード”においては難関のスーパーフードエキスパートの資格を持つ。ボディメイクや食に関する記事執筆・イベントをおこない、多角的なサポートを得意とする。2018～2019年にはヨガの2大イベントである『yoga fest』『YOGA JAPAN』でのクラスも担当。
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