【運動が苦手な人向け】体幹を鍛えて代謝を上げる「キツくない」四つ這いのポーズ

Adobe Stock

【運動が苦手な人向け】体幹を鍛えて代謝を上げる「キツくない」四つ這いのポーズ

年齢とともに感じる体力の衰えや太りやすさの理由にある代謝や筋肉量の低下。運動が苦手な人でも始めやすいヨガポーズで体幹を鍛え、エネルギーを燃焼しやすいからだづくりをしていきましょう!

加齢とともに減る消費エネルギー

基礎代謝は呼吸・血液循環・体温調整など私たちが意識することなく行っている生命活動を維持する働きのために使われているエネルギーで、何もしなくても消費されるエネルギーとも言われています。年齢とともにその消費量が減っていくので、食べ過ぎているわけではないのに太りやすくなることがあります。

また、筋肉量が減ることも基礎代謝が低下する理由の一つです。筋肉は体を支えるだけでなく体温を上げる(体の熱を生み出す)働きもしています。筋肉量を維持して体温を上げることは代謝の低下を防ぐことにもなり、女性によくある冷え性やそれに伴う不調の改善にもつながります。

代謝の低下を防ぐには、体幹を強化して筋肉量を維持することを心掛けてみましょう。体幹強化と聞くとハードな印象があるかもしれませんが、体を動かすのが苦手な人には、四つ這いで行うヨガポーズから始めると良いでしょう。四つ這いのポーズではつい腕の力で体を支えようとしてしまいがちですが、腕に頼らず体幹を使うことを意識して少しずつ体幹を強化することができます。

四つ這いのポーズ
Illustration by illust AC

おすすめポーズ

キャット&カウ

四つ這いの姿勢を正しくキープしながら胴体を動かす感覚をつかむことから始めてみましょう。

キャット&カウ
キャットポーズ(上)とカウポーズ(下) / Photo by Yoga Journal US

やり方
1)四つ這いになる。

ポイント:
・肩の下に手首、腰の下に膝がくるように位置を整える
・両手は肩幅、両膝は腰幅に保つ
・五本の指をしっかりと開いて左右の手のひらで均等に床を押せるようにする。

2)息を吐きながらお腹を引き入れて背中を丸めていく。目線はおへその方へ向ける(写真上・キャットポーズ)。

3)次に息を吸いながら背骨を少しずつ反らせて胸を引き上げる。目線を斜め上に、尾骨を斜め後ろに向ける(写真下・カウポーズ)。

4)呼吸と動きを合わせてゆっくりと数回繰り返す。

トラのポーズ

四つ這いでのバランスポーズです。腕の力に頼りすぎないことで体幹を鍛えることができます。

体幹ポーズ
Photo by Yoga Journal US

やり方:

1)四つ這いの姿勢から右脚を後ろに伸ばし、お尻の高さまで持ち上げる。

ポイント:
バランスを保とうとして左腕に頼りすぎないように注意する。両方の手のひらで均等に体重を乗せて体幹を使うことを意識する。

2)余裕があれば左腕を前方に伸ばして耳の高さでキープする。右手に体重がかかりすぎないように体幹を意識してバランスを保つようにする。

3)息を吸う長さと吐く長さを揃え、途中で呼吸を止めないように気をつけてポーズをキープする。

4)終わったら手足を下ろして反対側も同様に行う

ポイント:
手首が疲れたときにはチャイルドポーズをとって少し休んでから反対側へ。

AUTHOR

吉田加代子さん

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。通常のヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使った音浴瞑想会やリストラティブヨガなど音の効果を活かしたクラスも開催。心身のバランスが整ったヨガのためにヨガ哲学の勉強も継続中。RYT-500取得、Lizzie LasaterリストラティブヨガTT修了、ヨガアプリ “Down Dog” 日本語翻訳&ナレーション担当、一般社団法人シンギング・リン協会公認パフォーマー。

RELATED関連記事

All photosこの記事の写真一覧

四つ這いのポーズ
キャット&カウ
体幹ポーズ