【きつくない】これができればとりあえずOK!超初心者向け・体幹トレーニング

photo by Minami Ito

【きつくない】これができればとりあえずOK!超初心者向け・体幹トレーニング

体幹トレーニング」と聞いて、あなたはどんな動きを思い浮かべますか?腕立て伏せの姿勢で何分もキープするようなキツイ運動をイメージしていませんか?体幹トレーニングは姿勢の維持のための筋力強化や、全身鍛えられる効率の良いエクササイズです。しかし、初心者の私たちがそんな難しい動きをいきなり始めてしまってはきつくて長続きしません。何より腰や背中、手首などを痛めてしまいます。そこで今日は「これができなかったらヤバイ!」というくらい超初心者向けの体幹トレーニングをご紹介します。

体幹トレーニングのメリット

体幹とは「首から下・股関節から上」の部分を指します。文字通り、体の幹(みき)です。この部分を固定した状態で静止するなどのエクササイズを行うことで、体幹を効率よく鍛えることができます。体幹を鍛えると、上半身がぐらぐらしなくなり、立ち姿も座り姿も良くなります。転びにくくなる、急な段差があっても体がすぐに対応できるといったバランス感覚も養うことができるので、ふだんから快適に過ごすために最適なトレーニングなのでぜひ取り入れてほしいところ。

今回紹介するのは「これができなかったらヤバイかも??」というくらい超初心者向けの内容です。体幹と言われても……とピンとこない方にもおすすめ!
コツは、体幹をねじらないように四角い幹になっていることをイメージして取り組んでみてください。それではやり方を説明します。

これができれば大丈夫!!超初心者向け体幹トレーニング

1)四つん這いになります

体幹トレーニング
(photo by Minami Ito)

肩の下に手首、お尻の下に膝がくるようにして四つん這いになってください。足の甲は床につけ、手のひらを大きく開き床をしっかりと押します。
四つん這いの姿勢を正しくできると、これだけで体幹がねじれたり、丸まったりせず、良い形で安定します。

2)左足を上げます

体幹トレーニング
(photo by Minami Ito)

床と平行、もしくはそれより少し高めに左足を上げます。腰を反らせないように体幹を維持しましょう。足を上げた時にお尻を使っている感覚があると良いです。

3)右手を上げて10秒キープ

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(photo by Minami Ito)

左足を上げたまま、右手を上げてください。体幹に対して、手足がクロスで上がっている状態です。この姿勢のまま、お腹をへこませて10秒キープ!
背中が丸まったり、逆に腰が反ったりしないように気をつけましょう。「左足・右手」が終わったら、「右足・左手」も行います。

▼動画で見る▼

「こんなの誰でもできるでしょ?」というくらい簡単なエクササイズですが、片側ができても、もう片側が苦手など、体の癖がわかることもあります。
体幹を鍛えると、姿勢が良くなり、転倒予防にもなります。超初心者の方はもちろんのこと、慣れた(と思っている)方のチェックにもおすすめの体幹トレーニング。
まずは1回、チャレンジしてみてはいかがでしょう!

AUTHOR

伊藤みなみ

伊藤みなみ

日本女子体育大学を卒業後、ピラティスインストラクター/パーソナルトレーナーとして指導開始。バレエ歴25年。トレーニング指導歴10年。パーソナルトレーニングサロンitomii代表。企業での講師業やライブ配信も行っている。しなやかに動く体作りをモットーに、初心者でも無理なくできる・体が変わるエクササイズを発信中。

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