ぽっこりお腹も寸動ウエストもまとめて解消!【たった1分】寝ながら体幹トレーニング

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ぽっこりお腹も寸動ウエストもまとめて解消!【たった1分】寝ながら体幹トレーニング

下腹のぽっこりとくびれのない寸胴なウエスト。多くの方のお腹のお悩みはこの2つではないでしょうか。

ぽっこりお腹と寸胴なお腹を解消するのに大切になるのが腹筋の中でも腹横筋と腹斜筋になります。

腹筋群 イラスト
photo by イラストAC

腹筋群の中で最も深層にある腹横筋は、肋骨と骨盤の間を背中からお腹までぐるりと覆い、コルセットのような役割を果たしています。

腹横筋の主な役割
・腹圧を高めて体幹を安定させる
・内臓を適切な位置で支える
・姿勢を安定させる

肋骨から骨盤の間を斜めに走る腹斜筋には、内腹斜筋とその上を覆う外腹斜筋があります。身体をひねる際に、内腹斜筋は逆側の外腹斜筋と共に働きます。

腹斜筋の主な役割
体幹を前屈、側屈、回旋させる
・腹部を引き締める
・腹圧を高めて体幹を安定させる
・姿勢を安定させる

腹横筋、腹斜筋ともにスッキリお腹と体幹・姿勢の安定に欠かせない筋肉です。ハードな腹筋運動でガチガチに表面が硬くなった四角いお腹を作るのではなく、きつくないのにしっかり効く1分間トレーニングで綺麗にくびれたスッキリお腹を作りましょう。

スッキリお腹を作る!寝たまま体幹トレーニングのやり方

スパインツイスト テーブルトップ ぽっこりお腹解消 くびれ
photo by Yukari Takayama

仰向けになり、膝が股関節の真上にくるように股関節を曲げ、スネが床と平行になるように膝を曲げる。両膝・両足はピッタリ閉じ、両手は肩の高さで横に広げる。

スパインツイスト ぽっこりお腹解消 くびれ
photo by Yukari Takayama

吐く息でお腹を引っ込め、その後も薄いお腹を保っておく。息を吸って両膝を左側に傾け、息を吐いて元に戻る。
息を吸って両膝を右側に傾け、息を吐いて元に戻る。

下半身をコントロールしながらゆっくり動かし、1分間交互に膝を傾けていきます。お腹をへこませて動くことで腰の反りを防ぎ、腹横筋を働かせます。肩や肋骨が浮かないところまで下半身の重みに耐えて、腹斜筋にもしっかり効かせていきましょう。

詳しいやり方を動画で見る

勢いをつけてブンブンと下半身を動かすのではなく、膝を直角に保ち両膝を揃えたままコントロールして動かすことで効かせたい部分にしっかり効いてきます。丁寧に動くことで効果を発揮するエクササイズですので是非試してみてください。

AUTHOR

高山ゆかり

高山ゆかり

ヨガインストラクター。【姿勢と自律神経を整え健やかに】 をコンセプトに活動。長年の運動不足により体調を崩したことをきっかけにヨガを始める。ヨガに筋膜リリース、ピラティスを取り入れることで硬かった体がほぐれ、インストラクターの資格取得に至る。福岡市内のスタジオ、自宅にてヨガレッスンを行う。RYT200/チェアヨガ/ピラティスインストラクター/アロマテラピー検定1級。プライベートでは2児の母。

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