インナーマッスル(体幹)を鍛えよう!骨盤を立ててヨガ腹筋を鍛えるポーズ

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

インナーマッスル(体幹)を鍛えよう!骨盤を立ててヨガ腹筋を鍛えるポーズ

ポーズを正しく行ううえで腹筋は不可欠。そこで、ヨガに役立つ腹筋の育て方をHANAE先生に教えていただきました。基本ポーズを通して、ヨガ腹筋の使い方をマスターしましょう!

ヨガ腹筋はインナー筋(体幹)を引き上げて鍛える

「私が考えるヨガ腹筋とは、『体の幹』にあたるインナー筋、つまり体幹です。深層筋を意識し、深い呼吸と連動して動かすことで、体の真ん中を貫く、強くしなやかな腹筋が育まれます」と話すのはHANAE先生。腹筋というと表層の筋肉ばかりに意識が行きがちですが、それだけでは筋肉のつき方がアンバランスに。そこで、「いわゆる腹筋運動のような収縮する動きばかりではなく、インナー筋を“引き上げながら使う”ポーズを練習することで、偏りのない腹筋を育てることができます」

インナー筋(体幹)を引き上げて育てるプレワーク

1. 腹筋のオン&オフで骨盤を立てる感覚を養う

腹筋を入れる感覚を覚えるための練習。骨盤が後傾した状態から、お腹から引き上げて骨盤を立たせます。

やり方

長座になり、両手を後ろで組む。 腰を丸めた姿勢から手で床を押して骨盤を立てる。これを繰り返す。【5呼吸】

骨盤 インナーマッスル 体幹 トレーニング 筋トレ ヨガポーズ
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2. 背面で手を組んでさらに体幹部を伸ばす

後ろで手をつなぐことでさらにお腹の引き込みを強め、体幹を強化します。股下で手が組めない人は左腕で右腿を押すだけでもOK。

やり方

右膝を立て右にねじる。組んだ手を床方向へ押すと胸が引き上がり、骨盤も立つ。反対も。【8回】

骨盤 インナーマッスル 体幹 トレーニング 筋トレ ヨガポーズ
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マリーチャーサナIII:お尻から頭頂まで一直線、骨盤を立てて体幹筋トレ

お腹を引き上げて骨盤をしっかり立てることが鍵。体側を伸ばし、坐骨と頭頂で互いに引っ張り合うと、深層にある腹横筋が強化されます。さらにねじりで腹斜筋にもアプローチ!

やり方

1. 両脚を伸ばして座る。 坐骨に均等に体重をのせ、お腹を引き上げて骨盤をしっかりと立てる。

骨盤 インナーマッスル 体幹 トレーニング 筋トレ ヨガポーズ
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2. 右膝を立て、吸って骨盤と背骨を引き上げる。吐く息で胴体を右にねじり、左肘を右膝にかける。

骨盤 インナーマッスル 体幹 トレーニング 筋トレ ヨガポーズ
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3. 胸の前で合掌。両脇腹を均等に伸ばせるように、左のお尻は床につけておく。腕の力ではなく、腹筋でしっかり支えて5呼吸キープ。反対側も。

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お腹が正しく使えていないと腰が丸まり、前かがみに

骨盤が後傾して腰が丸まり、前かがみになり、なんとなく形をとろうとしているだけに。

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教えてくれたのは…HANAE先生
2006年ヨガと出会い、2010年からアシュタンガヨガを開始。2013年より現在の師であるクランティ氏のマイソールクラスアシスタントを務める。安定感のある指導と、ヨガの楽しさを感じられるクラス構成に定評がある。

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Hair&make-up by Manami Yaginuma(P-cott)
Text by Ayako Minato
yoga Journal日本版Vol.63掲載

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