骨盤を起こし体幹をまっすぐ保てるように!腸腰筋の力が目覚める3つのポーズ

photo by Sayaka Ono

骨盤を起こし体幹をまっすぐ保てるように!腸腰筋の力が目覚める3つのポーズ

ほぼすべてのポーズにおいて、重要な役割を果たすのが「腸腰筋」。その筋肉が持つ力を最大限に引き出し、強化する方法を中村先生に教えてもらいました。ぜひ試して、ポーズの上達を目指して!

骨盤を起こす力が目覚めるポーズ

前後に傾くことなく、骨盤を起こした姿勢を保ちます。

POINT:鼠蹊部を引き込み背骨の自然なS字カーブを保つ

背骨が本来の自然なS字カーブを描くまで、鼠蹊部を引き込むのがカギ。腸腰筋が収縮して、骨盤を真っすぐに起こします。骨盤が起きると、体幹を真っすぐにキープする力も高まります。

1.ヴァジュラーサナ

鼠蹊部に意識を向けてトライ!正座の姿勢で骨盤を真っすぐに起こす感覚をつかむ

①足の甲を床につけて正座になり、両手を太腿にのせる。背骨を伸ばし、鼠蹊部を引き込んで30秒キープ。

腸腰筋 鍛える
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後ろから見ると…足裏を平行に揃え、かかとにお尻を左右均等にのせる。

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これはNG!

背中を丸めたり、反りすぎると腸腰筋がゆるんでしまう。

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2.バッダコナーサナ

骨盤を起こし、体幹を真っすぐにしたまま前傾するプラクティス

①座って両足裏を合わせる。足先を両手でつかみ、かかとを体に引き寄せる。

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②頭頂を引き上げるイメージを持ちながら、鼠蹊部を引き込み、股関節から上半身を前へ倒して30秒キープ。

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前から見ると…かかとを体の中心にセットし、骨盤ごと上半身を前傾。

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体が硬い人はこれでもOK:体の後ろに手をつく。または、股関節から体を後ろに倒して骨盤を起こす。

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これはNG!

背中が丸くなったり、肩がすくむと骨盤を起こせない。

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Photos by Sayaka Ono
Hair&make-up by Rika Imazeki(P-cott)
Illustration by Misako Nakagawa
Text by Minako Noguchi
yoga Journal日本版Vol.63掲載

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