バランスポーズのキープ力がアップ!腸腰筋の力が目覚める3つのポーズ

photo by Sayaka Ono

バランスポーズのキープ力がアップ!腸腰筋の力が目覚める3つのポーズ

ほぼすべてのポーズにおいて、重要な役割を果たすのが「腸腰筋」。その筋肉が持つ力を最大限に引き出し、強化する方法を中村先生に教えてもらいました。ぜひ試して、ポーズの上達を目指して!

脚を伸ばしてキープ力が目覚めるポーズ3つ

脚を伸ばした姿勢を、グラつかずに安定した状態でキープします。

POINT:みぞおちと脚の付け根を遠ざける

脚を伸ばしながら、骨盤を正面に向け、みぞおちと脚の付け根を遠ざける意識を持ちましょう。腸腰筋が十分に伸びた状態で働き、上半身の力みが抜けて、下半身が安定します。伸びる感覚で、腸腰筋の位置も確認しよう。

1.アンジャネーヤーサナ

膝を床につけ、安定した姿勢で腸腰筋に意識を集中させる

①膝立ちになり、右足を一歩前に出す。右膝の真下にかかとをセット。背骨を真っすぐに伸ばし、両手を右太腿の上に重ねる。

腸腰筋 アンジャネーヤーサナ
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②右足を踏み込み、骨盤を下げる。太腿に重ねた両手で右脚を上から押すと、左脚の付け根の伸びを感じやすい。

腸腰筋 アンジャネーヤーサナ
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③両手を頭上に上げ、目線を斜め上に。みぞおちと左脚の付け根を引き離すようにして30秒キープ。反対側も同様に行う。

腸腰筋 アンジャネーヤーサナ
photo by Sayaka Ono

これはNG!

骨盤が外に開くと腸腰筋を伸ばせない。

腸腰筋 アンジャネーヤーサナ NG
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2.ヴィーラバッドラーサナⅠ

バランスを保ちにくい立位で腸腰筋を伸ばしたままキープする練習

ターダーサナから左脚を大きく後ろに引いて、左つま先を45度外側に向ける。骨盤を正面に向け、両手を腰にあてて。

腸腰筋 ヴィーラバッドラーサナⅠ
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②骨盤を正面に向けたまま左脚の付け根を前に押し出し、右膝を曲げる。角度は90度を目指し、膝の真下にかかとをセット。

腸腰筋 ヴィーラバッドラーサナⅠ
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③両足裏で均等に床を踏む。両手を頭上に上げ、みぞおちと左脚の付け根を遠ざけるように30秒キープ。反対側も同様に。

腸腰筋 ヴィーラバッドラーサナⅠ
photo by Sayaka Ono

これはNG!

左つま先を外に開きすぎると骨盤が外に開くので注意。

腸腰筋 ヴィーラバッドラーサナⅠ NG
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3.ウールドゥヴァハスターサナ

両脚を揃えて土台の安定を保ちながら強力に腸腰筋を伸ばす

①両脚を腰幅程に開き、背骨を伸ばして立つ。脚の付け根を引き込み、両手を体の横におく。

腸腰筋 ウールドゥヴァハスターサナ
photo by Sayaka Ono

②息を吸いながら両手を天井方向に上げ、目線を斜め上に向ける。みぞおちと脚の付け根を遠ざけるように両脚の付け根を伸ばす。

EASY:慣れるまではこのポーズのまま30秒キープ。

腸腰筋 ウールドゥヴァハスターサナ
photo by Sayaka Ono

③両足裏で床を強く踏み、胸を引き上げて両手を後ろへ伸ばす。みぞおちと脚の付け根をさらに遠ざけるように30秒キープ。

腸腰筋 ウールドゥヴァハスターサナ
photo by Sayaka Ono

これはNG!

耳より後ろに腕がきたり、肩がすくむと、腸腰筋が伸びない。

腸腰筋 ウールドゥヴァハスターサナ NG 肩 首
photo by Sayaka Ono
腸腰筋 ウールドゥヴァハスターサナ NG 肩 首
photo by Sayaka Ono

教えてくれたのは…中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。医療とボディワークの融合、予防医療の確立を目指す。ヨガ・ピラティススタジオ「TAKT EIGHT」、姿勢・歩行改善スタジオ「UPRIGHT」主宰。

モデル…福田萌子さん
沖縄県出身。adidasグローバルアンバサダーを務める。ロードバイクが趣味で、バレトントレーナーでもあることからヨガが特技のアクティブ派。現在、雑誌やTV、CM等で幅広く活躍中。

Photos by Sayaka Ono
Hair&make-up by Rika Imazeki(P-cott)
Illustration by Misako Nakagawa
Text by Minako Noguchi
yoga Journal日本版Vol.63掲載

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腸腰筋 アンジャネーヤーサナ
腸腰筋 アンジャネーヤーサナ
腸腰筋 アンジャネーヤーサナ
腸腰筋 アンジャネーヤーサナ NG
腸腰筋 ヴィーラバッドラーサナⅠ
腸腰筋 ヴィーラバッドラーサナⅠ
腸腰筋 ヴィーラバッドラーサナⅠ
腸腰筋 ヴィーラバッドラーサナⅠ NG
腸腰筋 ウールドゥヴァハスターサナ
腸腰筋 ウールドゥヴァハスターサナ
腸腰筋 ウールドゥヴァハスターサナ
腸腰筋 ウールドゥヴァハスターサナ NG 肩 首
腸腰筋 ウールドゥヴァハスターサナ NG 肩 首
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