バランスポーズのキープ力がアップ！腸腰筋の力が目覚める3つのポーズ

脚を伸ばしてキープ力が目覚めるポーズ3つ

脚を伸ばした姿勢を、グラつかずに安定した状態でキープします。

POINT：みぞおちと脚の付け根を遠ざける

脚を伸ばしながら、骨盤を正面に向け、みぞおちと脚の付け根を遠ざける意識を持ちましょう。腸腰筋が十分に伸びた状態で働き、上半身の力みが抜けて、下半身が安定します。伸びる感覚で、腸腰筋の位置も確認しよう。

1.アンジャネーヤーサナ

膝を床につけ、安定した姿勢で腸腰筋に意識を集中させる

①膝立ちになり、右足を一歩前に出す。右膝の真下にかかとをセット。背骨を真っすぐに伸ばし、両手を右太腿の上に重ねる。

②右足を踏み込み、骨盤を下げる。太腿に重ねた両手で右脚を上から押すと、左脚の付け根の伸びを感じやすい。

③両手を頭上に上げ、目線を斜め上に。みぞおちと左脚の付け根を引き離すようにして30秒キープ。反対側も同様に行う。

これはNG！

骨盤が外に開くと腸腰筋を伸ばせない。

2.ヴィーラバッドラーサナⅠ

バランスを保ちにくい立位で腸腰筋を伸ばしたままキープする練習

①ターダーサナから左脚を大きく後ろに引いて、左つま先を45度外側に向ける。骨盤を正面に向け、両手を腰にあてて。

②骨盤を正面に向けたまま左脚の付け根を前に押し出し、右膝を曲げる。角度は90度を目指し、膝の真下にかかとをセット。

③両足裏で均等に床を踏む。両手を頭上に上げ、みぞおちと左脚の付け根を遠ざけるように30秒キープ。反対側も同様に。

これはNG！

左つま先を外に開きすぎると骨盤が外に開くので注意。

3.ウールドゥヴァハスターサナ

両脚を揃えて土台の安定を保ちながら強力に腸腰筋を伸ばす

①両脚を腰幅程に開き、背骨を伸ばして立つ。脚の付け根を引き込み、両手を体の横におく。

②息を吸いながら両手を天井方向に上げ、目線を斜め上に向ける。みぞおちと脚の付け根を遠ざけるように両脚の付け根を伸ばす。

EASY：慣れるまではこのポーズのまま30秒キープ。

③両足裏で床を強く踏み、胸を引き上げて両手を後ろへ伸ばす。みぞおちと脚の付け根をさらに遠ざけるように30秒キープ。

これはNG！

耳より後ろに腕がきたり、肩がすくむと、腸腰筋が伸びない。

教えてくれたのは…中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。医療とボディワークの融合、予防医療の確立を目指す。ヨガ・ピラティススタジオ「TAKT EIGHT」、姿勢・歩行改善スタジオ「UPRIGHT」主宰。

モデル…福田萌子さん
沖縄県出身。adidasグローバルアンバサダーを務める。ロードバイクが趣味で、バレトントレーナーでもあることからヨガが特技のアクティブ派。現在、雑誌やTV、CM等で幅広く活躍中。

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