正しい姿勢をキープする!背骨回りの多裂筋を鍛えるヨガポーズ

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正しい姿勢をキープする!背骨回りの多裂筋を鍛えるヨガポーズ

多裂筋は背骨をつなぐ筋肉です。脊柱を軽く伸展させて鍛えることで、背骨が安定し正しい姿勢を維持。体の軸を保ちながら、しなやかな動きができるようになります。

バッタのポーズのアレンジ:手足の動きに連動させてアプローチ

手足を伸ばして多裂筋を鍛えるトレーニング。コアの筋肉強化には軽めの刺激が有効。オーバーアクションにならないように注意を。

HOW TO

1.うつ伏せで両足を腰幅に開き、両手は頭の前方へ真っすぐ伸ばし、手のひらを床につける。

多裂筋
(Photo by Shoko Matsuhashi)

2.右手、右脚を床から軽く上げ、引っ張り合うように3秒キープ。反対側も同様に、左右交互に5回ずつ行う。

多裂筋
(Photo by Shoko Matsuhashi)

POINT

手足は高く上げるのではなく、引っ張り合って伸ばすのがコツ。背中を使っていることを感じながら行って。

3.うつ伏せの姿勢に戻り、両足を腰幅に開く。両手をお尻の上で組み、あごを床につける。

多裂筋
(Photo by Shoko Matsuhashi)

4.両脚を床から軽く上げる。両手、両脚を後ろに引っ張りながら上体を持ち上げ、頭を前へ突き出すようにして10秒キープ。

多裂筋
(Photo by Shoko Matsuhashi)

POINT

腕を後ろに引っ張り、あごを引き、頭を前へ突き出すようにしながら上体を持ち上げると、効果的に鍛えられる。

これはNG

多裂筋
(Photo by Shoko Matsuhashi)

上体や手足を高く持ち上げるとアウターの筋肉に効いてしまい効果がダウン。思っている以上に小さな動きでOK。

Photos by Shoko Matsuhashi
Hair&make-up by Mayumi Tsuchiya(FIX-UP)
Illustration by Misako Nakagawa
Text by Minako Noguchi
yoga Journal日本版Vol.54掲載

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