骨盤を整え、背筋を鍛える!美しい姿勢を作る3ポーズ

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骨盤を整え、背筋を鍛える!美しい姿勢を作る3ポーズ

骨盤が前傾したり後傾していると、その上につながる背骨も安定せず、猫背や反り腰に。骨盤底筋群を強化し、姿勢の土台となる骨盤を安定させましょう。美しい姿勢に欠かせない背筋も鍛えることもお忘れなく。紹介する3つのポーズで、美しい姿勢を手に入れて!

背面を鍛えて、美しい姿勢に

戦士のポーズ2で、足の裏でしっかりと床を押し、骨盤底筋を強化。さらに、体側伸ばしとねじりのポーズを組み合わせ、背骨の柔軟性も高めていく。骨盤が安定し、背面の筋肉も鍛えられることで、美しい姿勢がとれるように。

1.ヴィラバドラーサナ2(戦士のポーズ2)

HOW TO

ヴィラバドラーサナⅡ(戦士のポーズⅡ)
photo by Akihito Kubota (Rinasce)

両足を開き、右足先を右に向ける。息を吸いながら、右膝を右足の甲の上になるまで曲げ、息を吐きながら両腕を床と平行にまっすぐ伸ばす。視線は右手のほうへ。骨盤は正面を向いたまま、足の裏で地面を押す感覚を意識して。

2.ウッティタ・パールシュヴァコナーサナ(体の脇を伸ばすポーズ)

HOW TO

体の脇を伸ばすポーズ
photo by Akihito Kubota (Rinasce)

そのまま右膝を90 度まで曲げ、右手を右足の横につける。肩の力を抜き、おへそを引き上げて胸と骨盤をしっかり開きながら息を吸う。左腕を上に伸ばし、手のひらは床に向け、視線は左腕を見上げながら息を吐く。このとき、かかとから指先まで体の左側が一直線になるように伸ばす。ここでも、足の裏で床を押す感覚を意識すること。

3.体側をねじるポーズ

HOW TO

体側をねじるポーズ
photo by Akihito Kubota (Rinasce)

左手をゆっくりと戻し、右脚の太腿の前から後ろに回す。できれば両手を背面で掛け、天井を見上げて息を吸い、股関節と胸椎をねじり息を吐く。ダイナミックな動きが、骨盤の柔軟性を高める。息を吐きながら体を戻し、脚を入れ替えて1から順に繰り返す。

教えてくれたのは・・・立花みどり先生

ボディアナリスト。1980年代よりダンスエクササイズの指導を通じて、骨盤の動きが人の体と心の安定に影響することに気づき、独自の研究を始める。骨格、筋膜の性質を活かして、即効的に体形や顔立ちに働きかける「骨盤メソッド」の考案者。著書に『DVD付き 即効!骨盤スリムBOOK』『骨盤呼吸ダイエット』など。

Model by Izumi Takahashi
Photos by Akihito Kubota (Rinasce)
Text by Rie Nakajima
Hair & make-up by Hiroe Takada(HAPP's.)
yoga Journal日本版Vol.19掲載

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ヴィラバドラーサナⅡ(戦士のポーズⅡ)
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