POSE & BODY

正しい姿勢に必要な筋肉を鍛える！効果的な3つの方法

ヨガジャーナルアメリカ版 2017-12-25

立位のポーズをはじめ、「立つ」という行為は、脚と体幹が重要な役割を担っている。股関節やハムストリングが柔軟な人は立位のポーズを簡単にこなせるが、逆にポーズが深く入りすぎてしまい、腰や足、膝などを痛めてしまう可能性もある。脚と体幹に効く簡単な筋トレをご紹介しよう。ラクに正しい姿勢をキープできるようになるはずだ。

ダンベルを用いたランジ

進め方

正しい姿勢をキープするのに効果的な3つの筋トレ — （Illustrations by Mckibillo）

ダンベルをひとつずつ持ち、ターダーサナ（山のポーズ）で立つ。大きく息を吸って、息を長く吐きながら右足を前に踏み出してランジ。

このとき、右太腿とすねが直角になるように。右膝と腰の外側を正面に向ける。後ろの左足のかかとを上げて、膝を曲げ、大きく息を吸う。吐きながら体幹を使って右足をターダーサナの位置に戻す。左足でも繰り返し、これで1サイクル。10～12サイクルで1セットとし、3セット行う。

効果のある部位

大腿四頭筋、ハムストリング

注意すべきこと

・両膝に負担がかかるようであれば、ダンベルなしでランジを行う。膝が足首よりも前に出たり、内側に傾かないように注意する。

・前に踏み出すときは、恥骨を引き上げて下腹部を引き締め、腰をサポートする。

ウェイトを用いたナーヴァーサナ

進め方

両膝を曲げて床に座り、両足をぴったり床につける。両手にひとつずつウェイトを持ち、胸に近づける。足首を交差させ、足はフレックスに。息を大きく吸い、吐きながらかかとをお尻に引きよせて、両膝をよせる。腰を床から引き上げて、背骨全体を長く保つ。このままキープしてもよいし、かかとを床から浮かせてもよい。さらにチャレンジしたい場合は、両腕を前に伸ばす。姿勢をホールドしたまま深い呼吸を8回。最後に息を吐き、足首を組みかえて、さらに8呼吸。