正しい姿勢に必要な筋肉を鍛える！効果的な3つの方法

ダンベルを用いたランジ

進め方

ダンベルをひとつずつ持ち、ターダーサナ（山のポーズ）で立つ。大きく息を吸って、息を長く吐きながら右足を前に踏み出してランジ。

このとき、右太腿とすねが直角になるように。右膝と腰の外側を正面に向ける。後ろの左足のかかとを上げて、膝を曲げ、大きく息を吸う。吐きながら体幹を使って右足をターダーサナの位置に戻す。左足でも繰り返し、これで1サイクル。10～12サイクルで1セットとし、3セット行う。

効果のある部位

大腿四頭筋、ハムストリング

注意すべきこと

・両膝に負担がかかるようであれば、ダンベ ルなしでランジを行う。膝が足首よりも前に出たり、内側に傾かないように注意する。

・前に踏み出すときは、恥骨を引き上げて下腹部を引き締め、腰をサポートする。

 

ウェイトを用いたナーヴァーサナ

進め方

両膝を曲げて床に座り、両足をぴったり床につける。両手にひとつずつウェイトを持ち、 胸に近づける。足首を交差させ、足はフレックスに。息を大きく吸い、吐きながらかかと をお尻に引きよせて、両膝をよせる。腰を床から引き上げて、背骨全体を長く保つ。この ままキープしてもよいし、かかとを床から浮かせてもよい。さらにチャレンジしたい場合 は、両腕を前に伸ばす。姿勢をホールドしたまま深い呼吸を8回。最後に息を吐き、足首 を組みかえて、さらに8呼吸。

効果のある部位

腹直筋

注意すべき点

・腰に負担を感じたら、坐骨の下にブランケットを敷くか、あるいは背骨を壁につけて もよい。

フォームローラーで大腿四頭筋マッサージ

これまでのエクササイズと立位のポーズ群のカウンターポーズとして、大腿四頭筋の下でフォームローラーを転がしてリラックスさせる。

進め方

前腕を床につけてプランクの姿勢になり、右脚の一番太い部分の下にフォームローラーを置く。筋肉の発達は人によって異なるので、位置を調整して最も快適な場所を見つけよう。ゆったりと深い呼吸をしながら、前後、左右にローラーを転がす。深い鼻呼吸で、意識的に大きく息を吐き出そう

効果のある部位

大腿四頭筋

注意すべき点

・必ずフォームローラーが大腿四頭筋の下に位置するようにする。膝に近づけすぎないこと。

・ポーズの間、両肩が丸まらないように、前腕で軽く床を押すようにする。

・圧力が強すぎると感じたら、フォームローラーの上にたたんだタオルをおくとよい。

 

ライター
アンドレア・フェレッティはヨガジャーナル米版シニア・エディター。より健康的にチャトランガができるように、自身も定期的なウェイトトレーニングを実践している。

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