キュッと上がった魅惑のお尻を作るポーズ7選

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キュッと上がった魅惑のお尻を作るポーズ7選

KATE SIBER
KATE SIBER
2017-12-05

お尻を鍛えておくと、いいことが多い。見た目はもちろんだが、強く、バランスのとれたお尻は安定した痛みのないプラクティスの鍵となる。お尻の筋肉にアプローチする7つのポーズを通して、財産ともいえる魅惑のお尻をつくろう。

あなたのお尻はどんな状態? 診断ポーズから始めてみよう。

診断ポーズ1:シャラバーサナ バリエーション(バッタのポーズのバリエーション)

キュッと上がった魅惑のお尻を作るポーズ7選
(Photo by JEFF NELSON)

お腹を下にして横になる。手のひらを下にして腕を体側に伸ばし、額をたたんだブランケットでサポートする。右手の指先を右のお尻の中央に置き、3つの臀筋すべてを働かせる。コアに少し力を入れる。その後息を吸い、どの筋肉が働き、どれぐらい緊張しているのかを意識し、感じながら右の脚を引き上げる。脚は、ハムストリングや腰方形筋だけを使って上げることもできる。臀筋が働いていなかったら、その状態に気づこう。望ましいのは、脚を上げるときに臀筋とハムストリング筋が適度に硬くなり、負荷を分け合っている状態だ。息を吐いて力を抜き、反対側を行おう。臀筋が硬いままリラックスしていないと感じたら、アドームカシュヴァーナーサナ下向きの犬のポーズ)を行う時間をとって、その筋肉を伸ばすようにしよう。

診断ポーズ2:アルダダニュラーサナ バリエーション(半分のボートのポーズのバリエーション)

キュッと上がった魅惑のお尻を作るポーズ7選
(Photo by JEFF NELSON)

右側と左側のアンバランスを比較するために、額をブランケットに置き、お腹を下にして横になった姿勢のまま息を吸い、すねが太腿に対して90度になるまで膝を曲げる。かかとは膝の上に、足は屈曲した状態を保つ。指先を両側の大臀筋の中央に置き、コアを少し働かせながら力を入れる。左右の足を押し合いながら脚を外側に少し回すように開き、力を入れるのを助けよう。もう一度息を吸い、膝とすねをまっすぐ引き上げて、それほど上にはいかないが、できるだけ天井の方へと近づける。このとき、臀筋とハムストリングを同時に働かせようとしているため、アンバランスに気がついたら、力が入らない側のかかとを入る側のかかとに押し付け、弱い方の臀筋を活性化させよう。臀筋の状態を確認できるまでこの姿勢を保ち、息を吐いてポーズを解く。

Sequence by Leslie Howard
Photos by Jeff Nelson
Model by Amy Dalton
Styling by Emily Choi
Hair & make-up by Beth Walker
Translated by Yuko Altwasser
yoga Journal日本版Vol.43掲載

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