デニムが似合うコンパクトなお尻を作るポーズ3選

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デニムが似合うコンパクトなお尻を作るポーズ3選

中臀筋は大臀筋の奥にあって、足を横に上げたり、開くときに使われる筋肉です。ここを鍛えると、ヒップアップに効果的! 横に広がりがちなお尻をサイドから引き締めましょう。ヨガティーチャーの芥川舞子先生に教えていただきます。

お尻のサイドを引き締める門のポーズ

体を倒した側の中臀筋が縮まり、反対側がストレッチされるポーズ。脚は、真横に持ち上げることを意識しましょう。

1.片膝をつき、反対側の足を真横に出して手を添える。息を吐きながら膝をついた側の手を上に伸ばす。このまま5呼吸。

コンパクトなお尻を作るポーズ
(Photo by NOBUHIRO MIYOSHI)

2.息を吸いながら手を下ろして床につけ、反対側の手を上に伸ばす。同時に足を腰の高さまで持ち上げる。足を替えて反対側も同様に。

コンパクトなお尻を作るポーズ
(Photo by NOBUHIRO MIYOSHI)

POINT

下になる手と足だけに頼らず、全身でバランスをとるイメージを持つとキープしやすい。

これはNG

上半身が反ったり、前かがみになると、中臀筋に力が入らない。

 

じんわり効かせてヒップアップ!合せきのポーズ

骨盤を立てることで、自然と中臀筋が収縮してお尻のトレーニングに。かかとをなるべく体に近づけて。

両膝を曲げ、足の裏同士をつける。背筋を伸ばし、胸を開いて座る。5呼吸キープ。

コンパクトなお尻を作るポーズ
(Photo by NOBUHIRO MIYOSHI)

POINT

かかとを股のほうに引き寄せると、膝が自然に開いて中臀筋が縮みやすくなる。

体が硬い人は…

コンパクトなお尻を作るポーズ
(Photo by NOBUHIRO MIYOSHI)

膝が床につかなくても大丈夫。背中は丸まらないようにして。

 

バランスをとって中臀筋を強化する木のポーズ

腹筋を使ってバランスをとりながら、さらにお尻に効かせます。膝は外に開き続ける意識を持ちましょう。

1.両足をそろえて立ち、両手で片足を持ち上げる。

コンパクトなお尻を作るポーズ
(Photo by NOBUHIRO MIYOSHI)

2.上げた足を軸足の膝以外の位置に置く。手は胸の前で合掌。反対の足も同様に行う。5呼吸キープ。

コンパクトなお尻を作るポーズ
(Photo by NOBUHIRO MIYOSHI)

POINT

曲げた足の膝を、なるべく後ろに持っていくように意識をすると、中臀筋が締まる。

 

芥川舞子先生プロフィール

ヨガティーチャー/モデル。19 歳のとき母親の影響でヨガと出会い、ヨガインストラクターに。指導者として実績を積み重ねるとともに、若手インストラクターの育成指導にも携わる。芥川舞子ヨガスタジオ主宰。一児の母。

 

Photos by Nobuhiro Miyoshi
Hair&make-up by Aya Hirokawa
Text by Hana Hasegawa
yoga Journal日本版Vol.47掲載

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