キュッと上がった魅惑のお尻を作るポーズ7選

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キュッと上がった魅惑のお尻を作るポーズ7選

筋力を強化するポーズ1:スプタパダングシュターサナ バリエーション(横たわった足の親指をつかむポーズのバリエーション)

美尻 ヨガ スプタパダングシュターサナ
(Photo by JEFF NELSON)

背中を下にして横になり、脚を前に伸ばす。腕は体側に置き、肘を曲げて床を押す。大腿四頭筋に力を入れ、膝頭を天井に向ける。足首を屈曲する。息を吸い、左側の臀筋、腕、腹斜筋を使って右側の脚をできるだけ床から垂直になるように上げる。股関節は両側とも床に押し付けておくようにしよう。すると、動きに対するフィードバックが即座に得られ、体の床に触れている部分が働いているときには、すぐにそれを感じられる。臀部が左股関節外側とつながる場所に走る、左側の大臀筋の繊維組織を感じられることもある。左側の臀筋が働いていないと気づいたら、腕の力を抜いてみよう。それでうまくいかなかったら、右のハムストリングがその動きを担っていることもあるため、臀筋のシークエンスの後にダウンワードドッグやウッターナーサナ(立位前屈)のようなポーズを行い、軽くハムストリングを伸ばすようにしよう。右の脚を上げる動きを8〜10回繰り返し、息を吐いて脚を下ろして反対側を始める。臀筋に力が入ってから脚を上げるように注意しながら、弱い方の脚は回数を増やして行ってもいいだろう。

筋力を強化するポーズ2:セツバンダサルバンガーサナ(橋のポーズ)

美尻 ヨガ 橋のポーズ
(Photo by JEFF NELSON)

腕を下ろして膝を曲げる。足を膝の下に持っていき、手の指先で軽くかかとに触れる。息を吸って骨盤を引き上げ、胸を顎の方へ持っていく。肩甲骨を引き寄せて手をつなぎ、肩を回転する。この姿勢から拇趾球を床から上げ、かかとを下ろして大臀筋を活性化し、臀部を使ってポーズをとるようにしよう。30〜60秒保ち、息を吐いて手を解放する。かかとを床に強く押し付けながらゆっくりと体を下ろす。完全にリラックスする。

筋力を強化するポーズ3:アンジャネーヤーサナ(ローランジ)

美尻 ヨガ ローランジ
(Photo by JEFF NELSON)

立ち上がって左足を後ろに出し、左膝を静かに床へ下ろして手を右足の両側に置く。背骨が曲がるようなら、手の下にブロックを置こう。右膝は右足首の上にきているように。かかとから押せるよう、左足のつま先を床につけておく。左側の大臀筋を少し収縮し、左側の大腿骨を後ろに押してそけい部を伸ばす。このように筋肉を使わないと、大腿骨は前方のそけい部周辺へと押され、長いこと続けると股関節のソケット周辺の輪状軟骨の関節唇損傷を含んだ、ケガの原因となる。ローランジを1〜2分保った後、息を吐いて解放する。左足を前に出し、立った姿勢へ戻る。反対側でも繰り返し、膝と足を開いたバーラーサナ子供のポーズ)のバリエーションで休む。

Text by Kate Siber
Sequence by Leslie Howard
Photos by Jeff Nelson
Model by Amy Dalton
Styling by Emily Choi
Hair & make-up by Beth Walker
Translated by Yuko Altwasser
yoga Journal日本版Vol.43掲載

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