キュッと上がった魅惑のお尻を作るポーズ7選

ヴィーラバッドラーサナ（戦士のポーズⅡ）

ローランジで学んだように、大臀筋を働かせることは、大腿骨を後ろへ移動しそけい部を伸ばす動きを助ける。また、大腿骨の位置を後ろに保っておくと、かかとから床を押しやすくなり、立ちポーズで地に根づき、安定した感覚が強まる。これは、バランスがよく、効果的かつ安全なプラクティスの鍵となるものだ。

①立った姿勢から左足を90㎝〜120㎝後ろに出し、つま先を30度くらい回転する。手を骨盤に置き、前の壁の方に向ける。足を床にしっかりとつけ、大腿骨を両側とも外側へ回転させ、膝を足の小指側の方へ曲げていく。ここで動きを止め、臀筋、尾骨、脚がどうなっているのかを確認する。骨盤がたくし込まれているだろうか？ 臀筋に力が入っているだろうか？ 足にはどのくらい体重がかかっているだろうか？

②初心者は、戦士のポーズⅡのプラクティスで前の足に体重をかけすぎていることが多い。だが、中臀筋と小臀筋を働かせれば、後ろの足の大腿骨を外側へ回転させることができ、後ろの足、特にかかとを使ってより強く床を押すことができる。手を骨盤に置いて平行に保ち、足で床を押したまま、ゆっくりと左膝を曲げていこう。すると、左側の大腿骨がより外へ回転して大腿骨が後ろに押され、中臀筋と小臀筋を使えるようになり、左のかかとと足でさらに強く床を押すことができる。この状態を保ったまま、ゆっくりと左の脚をもう一度まっすぐに伸ばしていく。すると、後ろの足にもっと体重がかかり、背骨にかかる圧力が軽減したことにより、体の左側でより楽に呼吸ができるようになっているのを感じるはずだ。

③床をしっかりと踏む感覚と左側の臀筋の働きを維持しながら息を吐き、骨盤を平行にしたまま右膝をさらに深く曲げ、足首の上にもっていく。手のひらを下に向けて腕を前後に伸ばし、肩の力を抜いて下ろす。視線は右の指先の向こうへ。ここで10回深い呼吸をする。息を吐いて腕を下ろし、吸って後ろの足でもっと強く床を押しながら体を起こし、立った姿勢に戻る。反対側も行う。

ウッティターパールシュヴァコーナーサナ（体を横に伸ばすポーズ）

立ちポーズはどんなものでも臀筋を活性化しながら行っていくことができる。ウッティターパールシュヴァコーナーサナでは、脚で床をしっかりと押したまま側屈しなくてはいけないため、プラクティスもより大きなチャレンジとなる。ヴィーラバッドラーサナⅡのように始め、すべて同じ段階を踏んでポーズの完成型に入ろう。両足のかかと、特に後ろのかかとを床に根づかせ、アパーナヴァーユとも呼ばれる下へと向かうエネルギーを感じる。ヴィーラバッドラーサナⅡから息を吐き、骨盤を平行に保ち、背骨を伸ばしながら、右手を床かブロックの上に、左腕を左耳へ持っていく。10回呼吸をした後に反対側も行う。

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