お腹痩せと美脚が同時に叶うけど高難度「舟のポーズ」が無理なくできる！〇〇を使った楽チン練習法

“ぽっこりお腹”の原因はズバリ！骨盤の歪み

私たちの体は普段の姿勢からも形作られていきます。猫背や反り腰、脚を組む癖などから骨盤の歪みが生じ、骨盤が前傾や後傾した状態になります。そのままの状態が続くと、骨盤を支え、内臓を支えている体幹の筋肉（インナーマッスル）が使われてなくなるために本来の正しい位置から内臓が下垂している状態になり、お腹がぽこっと出てしまうのです。

また骨盤が歪むことによって、体の巡りが悪くなるのでお腹周りが冷えやすくなり、脂肪もつきやすくなります。

“お腹痩せ”　鍛えるべき筋肉は？

お腹の筋肉は4層の筋肉で構成されています。一番表層にあるのが腹直筋、2層目は外腹斜筋、3層目は内腹斜筋。もっとも深い4層目にあるお腹のインナーマッスルと言われているのが腹横筋です。お腹のたるみを引き締めるためにはインナーマッスルの腹横筋を鍛えることが大切です。

腹横筋はお腹をぐるっと覆うようについていて、いわばコルセットのような役割を担っています。お腹周りには私たちの大切な内臓がありますね。腹横筋は、内臓を守り、姿勢を安定させてくれているほか、腹式呼吸に関わる筋肉でもあるため、お腹を引っ込め、くびれ作りにもひと働きしてくれます。

お腹痩せと美脚を同時に叶える！舟のポーズ

船のポーズ、サンスクリット語ではナヴァーサナと言いますがサンスクリット語で「ナーヴァ」は「舟」という意味です。ポーズの形が海に浮かぶ舟のように見えることが名前の由来です。

お尻の座骨で座り、上半身と下半身を斜めにするように体でV字を作り、バランスを取るポーズです。難しいポーズと思われることが多いですが、完成形の綺麗な船のポーズを目指すのではなく、きちんとポイントを押さえて行うことで、お腹のインナーマッスルである腹横筋を効果的に鍛えることができるのです。

またお家にある、クッションや枕を内腿に挟んで行うことで、内腿の筋肉、内転筋も同時に鍛えられるので美脚も叶いますよ！

舟のポーズの大切なポイント

背中と腰を丸めない
足を床から持ち上げ、バランスを取ろうとすると背中が丸まりやすくなります。背中が丸まった瞬間に肩や背中など余分なところに力が入り、お腹には力が入らなくなります。
常に背中と腰をまっすぐする事を意識することが大切なので、背中が丸まってしまう方は無理に足を持ち上げずに行ってみましょう。

足は力まずにキープする
船のポーズは足を床から持ち上げるポーズですが、足を持ち上げることに意識が向くと、下半身が力みやすくなり、お腹に力が入りづらく背中は丸まってしまいます。そのため、まずは足を床につけたままスタートして、徐々に片足ずつあげていきましょう。

〈やり方〉

①枕やクッションを内腿に挟んで座ります

②両手を後ろへつき、背中を伸ばします

③両手を腿裏にあてます

④床から足を離してみましょう

⑤余裕があれば両手を離してキープ

⑥ゆっくり３〜５回、呼吸を繰り返す

※きついと感じる方は、爪先を床につけたまま踵を持ち上げるだけでもOKです

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Instagram：yuki.nakamura.yoga