すき間時間にできる【ぼっこりお腹がすっきり】天然のコルセット「腹横筋」を鍛えるヨガポーズ2選

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すき間時間にできる【ぼっこりお腹がすっきり】天然のコルセット「腹横筋」を鍛えるヨガポーズ2選

お正月やオンライン新年会で食べ過ぎ、飲み過ぎ、なんだかお腹まわりが気になる……そう感じている方も多いのではないでしょうか? 今回は「ぽっこりお腹」を撃退する、腹横筋を鍛えるヨガポーズを2つご紹介します。

お腹引き締めに効果があるヨガポーズをする時は天然のコルセットと言われている腹横筋(ふくおうきん)を意識することがポイントになります。腹横筋をしっかり使ってスッキリしたお腹を目指しましょう。

そもそも腹横筋とはなんなのか?

私たちはお腹の筋肉を『腹筋』と一括りに言うことが多いと思いますが、お腹の筋肉はいくつかの筋肉が層になって形成されています。腹横筋は腹筋群の中で、1番深いところにあるインナーマッスルです。お腹周りをぐるっと囲うように、上は肋骨の下部、下は骨盤の上部に付着しています。

腹筋群
イラストAC

この腹横筋は主に呼吸をする時に使われます。思いっきり、息を吐ききるとお腹が凹みます。その時に使っている筋肉が腹横筋です。一般的な腹筋運動だけでは鍛えることが難しい筋肉ではありますが、腹横筋が鍛えられるとお腹がスッキリ引き締まるだけでなく

・正しい姿勢を保つことができる
・内臓の機能が正常に働く
・便秘解消
・腰痛の予防
・呼吸が深くなる

などの様々な嬉しい効果を得ることができます。

では「腹横筋」を鍛えるにはどうすればいいの?

簡単にいうと腹横筋を鍛える方法は主に2つ。

①吸うときにお腹を膨らませて、吐く時にお腹が凹む腹式呼吸を丁寧にする
②姿勢を正しく保つ

上にも書いたように腹横筋は呼吸をするときに使う呼吸筋です。普段の生活では意識しづらい筋肉なのですが、呼吸を丁寧にゆっくり繰り返す習慣を持つことで、腹横筋が少しずつ鍛えられていきます。

また、腹横筋はコルセットのような筒状の形をしています。その形が崩れる=腰が曲がった状態だと筋力を発揮することができません。

その形を保つ=姿勢を正しく保つことで、腹横筋が鍛えられていき、そしてまた腹横筋が鍛えられることで自然と姿勢を正しく保てるようになっていきます。

ぜひこの2点を意識してヨガのポーズ、アーサナをやってみてくださいね。

 

1・舟のポーズ(ナヴァーサナ)

①膝を立てて座ります。両手はお尻の後ろの床に下ろしましょう。

②お尻で床を押して、背筋を伸ばす。

③上半身を少し倒します。

(お腹の力使ってるな、と感じるところを探してみましょう。)

④足を床から離し、呼吸に余裕があれば脛が床と平行になるところまで上げます。

(前ももに力みを感じたり、もも裏につっぱりを感じ場合はつま先を床に下ろします。)

⑤安定していれば両腕を前に伸ばす。

⑥お腹でゆっくり呼吸をします。

舟のポーズ

2.足を高く伸ばすポーズ(ウルドヴァ プラサリータ パダーサナ)

①仰向けになります。両腕は体に沿わせて手のひらは床に向けましょう。

②息を吸いながら、両脚を床から垂直に持ち上げる。

③息を吐きながら、両足を床につかないところまで下ろしていく。

この時、しっかり腰の背面側で床を押して腰が逸れないようにします。

(腰が床から浮く、前ももがつらい場合には両膝を曲げます。)

④お腹でゆっくり呼吸をします。

足を高く伸ばすポーズ

どちらも家事のすき間時間や、思い立った時ほんの短い時間でできます。

最初は辛いと感じることもあるかもしれませんが、短い時間から始めて無理なく続けてみてください。そして慣れてきたら少しずつキープ時間を長くしてみましょう。毎日ほんの少しの時間でも自分と向き合う習慣ができれば、必ず変化を感じることができますよ。

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ページしのぶ

ページしのぶ

仕事のストレスから体重が増加し、自分を変えたいと模索していた時にヨガに出会う。 体を動かす目的で始めたヨガだったが、ヨガ哲学に感銘を受け2018年ヨガインストラクターに転身。 2020年から拠点をアメリカに移す。【UTL YOGA online】等、日本に向けてオンラインヨガレッスンも継続中。 日本最大級ヨガイベント【yoga fest 2021】では100人規模のレッスンを行う。1人でも多くの人がヨガの恩恵を受け、楽しく生きれるようそのお手伝いをするべく日々邁進中。

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