ぽっこりお腹を凹ませるには「腹直筋の下部」を意識することが大事！腹直筋下部を鍛える２つのエクサ

昔はいていたお気に入りのパンツやスカートが履けなくなり、「ぽっこりお腹さえなくなれば良いのに…」そんなふうに思うことも多々あるかもしれません。日常生活のなかで、お腹の筋肉を使うシーンは意外と少なく、筋力が低下しやすい部位。それゆえ、すぐにぽっこりお腹になりやすく、多くの方が悩んでいます。

ぽっこりお腹の要因

●運動不足による筋力の低下

●すぐ背中を丸めてしまい、姿勢が悪い（猫背、スマートフォンばかり見ている）

●暴飲暴食、食事を抜くことが多い、栄養バランスの良くない食事が続いている

●歩かない

●眠る時間が遅く、朝なかなか起きられず、だらだらとする時間が長い

あなたのぽっこりお腹はどのタイプ？

皮下脂肪タイプ

皮膚のすぐ下に脂肪がついていて、お腹に力を入れてもぷにょぷにょのお肉をしっかりつかめる。筋肉量が少なく脂肪が燃焼されにくい。

内臓脂肪タイプ

食べ過ぎ、飲み過ぎにより、摂取カロリーが消費カロリーより明らかに多い。それによって内臓まわりに脂肪が蓄積され、お腹全体がぽっこりと出ている。

内臓下垂タイプ

加齢、骨盤のゆがみ、筋力の低下などによって内臓を支える筋肉が弱くなり、内臓の位置が下がっている。下腹部がぽっこり出ている。

あなたのぽっこりお腹は上記のタイプのどれか一つかもしれないし、複数組み合わさっているものかもしれません。どのタイプであれ、ぽっこりお腹を少しでも解消するには「お腹の筋力アップ」が必須となります。

お腹の筋肉は1種類だけではない！

上図のようにお腹の筋肉は複数の筋肉が層になっています。身体正面にある「腹直筋」、脇腹にある「外腹斜筋、内腹斜筋」、内臓に近い部分にある「腹横筋」。身体の動きや向きによって使われる筋肉は異なります。よって、これら複数の筋肉をまんべんなく使うことで美しいウエストへと変化していきます。今回は下腹部のぽっこりお腹を引き締めるのに有効な「腹直筋の下部」を意識した動きを2つご紹介します。仰向けで寝ながらできますので、是非一緒にトライしてみましょう！

ダブルレッグリフト

①膝を立てて仰向けになる。腰と床の間は手のひら1枚入るか入らないくらいのスペースを保ち骨盤が前にも後ろにも倒れていない状態を意識する。

②息を吸いながら、膝、股関節は直角に曲げ両足のすねが床と平行でキープ。両手のひら、肩は床につけ、胸は気持ち良く開く。

③息を吐きながらお腹に力を入れて、膝の直角はキープしたままつま先でチョンと床にタッチ。 

④息を吸いながら②の姿勢にゆっくり戻ってくる。

まずは10回トライしてみましょう！

シングルレッグストレッチ

①膝を立てて仰向けになる。腰と床の間は手のひら1枚入るか入らないくらいのスペースを保ち、骨盤が前にも後ろにも倒れていない状態を意識する。

②膝を直角に曲げ両足のすねが床と平行でキープ。両手を頭の後ろに添え、肩甲骨が床から離れる程度まで上体を起こす。

③息を吐きながら、上体は起こしたまま、右膝を少し胸に近づけ両手で右膝をキャッチ。同時に左膝は遠くに伸ばす。

④息を吸いながら左右の足を入れ替える。

⑤息を吐きながら、③と同様の動きを繰り返す。上体は起こしたまま下腹部に力を、首はできるだけリラックス。10回トライしてみましょう！

 

日常生活ではなかなか使っていない筋肉を刺激できたのではないでしょうか？

日常生活ではどうしても楽なほうにいきがちですが、しっかり筋肉をつかって目覚めさせ、ぽっこりお腹を凹ませていきましょう！