きつい腹筋運動はもういらない?ぽっこりお腹を凹ませる呼吸法とインナーマッスルストレッチ

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きつい腹筋運動はもういらない?ぽっこりお腹を凹ませる呼吸法とインナーマッスルストレッチ

君嶋瑠里
君嶋瑠里
2021-10-19

年齢とともに目立ってくるぽっこりお腹。下腹についたやっかいな脂肪は目立ちやすいため何とかしたいですよね。お腹を引き締めるためには、上体起こしをたくさんこなすよりも、呼吸でインナーマッスルを使う方が大切です。今回は、ぽっこりお腹を凹ませる呼吸法とインナーマッスルを働かせやすくする簡単ストレッチ法を紹介します。

運動以上に大切な「呼吸」

自分自身の呼吸を意識したことはありますか?呼吸が浅いのと深いのとでは運動のパフォーマンス、ストレスの感じやすさ、さらには体型にも大きな差が生じてしまいます。浅い呼吸をしている人は姿勢の悪さや体の歪みがあることが多く、筋肉が適切に働かなくなり、関節が動かしにくくなったり、コリや痛みも現れたりします。また、自律神経も乱れがちで、交感神経が活発になるのでリラックスできず、イライラしやすくなったり、疲れやすくなったりしてしまいます。そして呼吸が浅いために腹部のインナーマッスルの力が眠ったままとなり、内臓を支える筋肉が減り、垂れ下がりや脂肪の蓄積を招き、下腹がぽっこりとなってしまいます。お腹痩せしたい人にとって、深い呼吸ができるかどうかはとても大切な要素になります。

横隔膜の動きを良くすることがぽっこりお腹解消の鍵!

横隔膜とは、胸郭と腹部を隔てるドーム型の筋肉です。呼吸によって動く横隔膜は、息を吸うと下がって肺を膨らませ、吐くと上がって肺をしぼませます。この横隔膜の働きは、①骨盤や内臓を下から支える骨盤底筋②コルセットのように腹部を囲んで支える腹横筋③背骨を支える多裂筋の、これら3つのインナーマッスルの働きにも影響を与え、呼吸を深く行い、横隔膜の動きを良くすることが、体幹のインナーマッスルを刺激してぽっこりお腹を痩せさせるための鍵となっています。

横隔膜
横隔膜の動き/
illustration by AC

まずはストレッチでインナーマッスルを刺激しよう!

呼吸が浅くなりがちな人は、インナーマッスルが硬くなっている場合が多いです。まずは体幹をストレッチして柔軟性を高めていきましょう。

キャットアンドカウ

お腹や背中の筋肉を上下に動かして伸ばしたり、縮めたりを行います。

キャットアンドカウ
キャットアンドカウ:やり方
1.四つん這いの姿勢になる。肩の真下に手首、股関節の真下に膝をつく。
2.おへそを背中に引き寄せるように息を吐きながら、両手両膝で床を押して背中を天井に引き上げる。背中で大きなアーチを作るようにして伸ばす。
3.吸う息に変え、骨盤の前傾を作り、今度は胸を天井に引き上げるようにしてお腹を伸ばす。視線は斜め上。
/illustration by AC
 

やり方
1.四つん這いの姿勢になる。肩の真下に手首、股関節の真下に膝をつく。

2.おへそを背中に引き寄せるように息を吐きながら、両手両膝で床を押して背中を天井に引き上げる。背中で大きなアーチを作るようにして伸ばす。

3.吸う息に変え、骨盤の前傾を作り、今度は胸を天井に引き上げるようにしてお腹を伸ばす。視線は斜め上。

4.2と3を交互に繰り返す。

体側伸ばし(門のポーズ)

浮き輪肉や寸胴になりやすい体側の筋肉に刺激を入れます。

門のポーズ
門のポーズ:やり方
1.両膝を立て、片脚を横に伸ばす。
2.骨盤の位置が平行になるよう、伸ばした片脚を一歩前に踏み出す。
3.息を吸いながら反対側の手を天井に上げる。
4.息を吐きながら伸ばした脚の方へ上体を傾け、上げていない方の手は脚にそえる。
5.呼吸を続けながらキープ。吸う息でゆっくりと上体を起こす。
(反対側も同様に行う)
/photo by yogajournal

やり方
1.両膝を立て、片脚を横に伸ばす。

2.骨盤の位置が平行になるよう、伸ばした片脚を一歩前に踏み出す。

3.息を吸いながら反対側の手を天井に上げる。

4.息を吐きながら伸ばした脚の方へ上体を傾け、上げていない方の手は脚にそえる。

5.呼吸を続けながらキープ。吸う息でゆっくりと上体を起こす。
(反対側も同様に行う)

お腹を引き締めるドローイン

ぽっこりお腹を引き締めるために呼吸がとても大切と先にお話させていただきましたが、特に内臓をとりまく筋肉である腹横筋が鍛えられると、内臓の下垂を防ぎ、ぽっこり下腹を解消できます。また、基礎代謝の向上や姿勢の安定にも効果があり、今までなかなか効果の現れなかった運動のパフォーマンスアップにもつながります。

ドローイン
ドローイン:やり方
1.椅子に座って、背伸びするように姿勢を長く伸ばす。両方の坐骨で均等に座る。
2.両手を肋骨にあてて、鼻からゆっくり6秒かけて息を吸い、肋骨を膨らませる。
3.背骨を引き上げたまま、骨盤底筋を締め、12秒かけてゆっくり鼻から息を吐く。肋骨が徐々に縮み、お腹が薄くなっていき、だんだん腹圧が高まってくるのを感じる。
4.10回繰り返す。
/illustration by AC

やり方
1.椅子に座って、背伸びするように姿勢を長く伸ばす。両方の坐骨で均等に座る。

2.両手を肋骨にあてて、鼻からゆっくり6秒かけて息を吸い、肋骨を膨らませる。

3.背骨を引き上げたまま、骨盤底筋を締め、12秒かけてゆっくり鼻から息を吐く。肋骨が徐々に縮み、お腹が薄くなっていき、だんだん腹圧が高まってくるのを感じる。

4.10回繰り返す。

AUTHOR

君嶋瑠里

君嶋瑠里

2017年、会社員の仕事で心身共に疲弊していた頃、インストラクターの友人の紹介がきっかけで知った綿本彰氏のスタジオを訪れ、師事する。パワーヨガ、ラージャヨガ、その他様々な瞑想法を学び、2018年、同氏の指導者養成講座を修了し、ヨガインストラクターに。日常に活かせるヨガをテーマに実践中。2018年、日本ヨーガ瞑想協会講師登録/2019年、全米ヨガアライアンスRYT200取得

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