【驚くほど体が変わる】運動と組み合わせると効果が増す!ぽっこり下腹に効くピラティスの呼吸法

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【驚くほど体が変わる】運動と組み合わせると効果が増す!ぽっこり下腹に効くピラティスの呼吸法

miyuki
miyuki
2021-11-01

ダイエットやリハビリに最適なピラティスですが、呼吸法とコアの意識を練習するだけで体が変わりやすいんです。 エクササイズと組み合わせて効果が増す、ピラティスの特徴的な呼吸法とコアの使い方のご紹介です。

下っ腹ぽっこりに効果的なコアの使い方とは?!

ピラティスで特長的な体の使い方の1つは「スクープ」というお腹の意識です。

スクープはおへそを内側に引き込み、下腹部から胸の方へ引き上げを持続したままエクササイズを行うピラティスの基本の体の使い方です。

幾層にもなっている腹筋の深層筋(インナーマッスル)を使えるのが特長です。

スクープの主な効果
・内蔵下垂改善
・姿勢改善
・腹筋群の強化
・便秘改善

等です。スクープを呼吸法と組み合わせることで体幹の深層筋が多く使われ、体の内側、外側両方の筋肉が強化され、美しいウエストラインが作りやすくなります。

呼吸法を極めてくびれを作る!

呼吸は「胸式ラテラル呼吸」といいます。背中側や体側(サイド)に肋骨を広げて、締める事を繰り返します。

鼻から吸って口から吐く呼吸です。吐き出す時は肋骨を締める動作を起こすために、様々なインナーマッスルが使われます。

ピラティスの呼吸で使われる筋肉等

・肋間筋(肋骨の間の筋肉)
・前鎧筋(肩甲骨から肋骨にかけての深層筋)
・内、外腹斜筋(脇の下から腰骨までのサイドの筋肉)
・腹部の筋肉(腹横筋、腹斜筋)
・広背筋(背中側の筋肉)
・脊柱起立筋

等です。

腹筋群
腹筋群

お腹だけでなく背中側の筋肉も使われるので、たくさんの筋肉が活性化されるピラティスの呼吸とエクササイズを組み合わせることは引き締めに効果的と言えます。

お腹だけでなく背中側の筋肉も使われ、呼吸法の練習をするだけで腹筋を30~40%使うと言われています。

通勤中や生活の合間に姿勢を正して練習するだけで引き締め効果のある「スクープ+ピラティスの呼吸」を日常に取り入れてみてはいかがでしょうか?

ピラティスの基礎となる「スクープ」と呼吸法(動画)

やり方

Step1:

あぐら正座、割り座、椅子に腰かける等、骨盤を起こして姿勢を正せる座り方にします。

肩甲骨を寄せ下げ骨盤の上で背骨をまっすぐに意識をしたら、おへそをお腹の内側に引き込み、胸の方へ引き上げます。この時に下腹部から引き上げるようにします。これがスクープです。

☆手のひらをお腹に当てると分かりやすいです。

吸った時、吐いた時にどちらもお腹を前へ押し出さないよう注意します。

Step2:

スクープを入れたまま、鼻から吸って肋骨を左右と後ろに向かって広げたら口から吐くタイミングで肋骨を締めます。

☆手をクロスして肋骨を手のひらで触りながら呼吸法の練習をすると、肋骨の動きが分かりやすいです。

肋骨を開く
鼻から吸って肋骨を開く
肋骨を閉める
口から吐きながら肋骨を締める


裏ワザ練習‼️

チャイルドポーズでのスクープ+呼吸法の練習もあります。これは運動を始めたばかりの方や姿勢を起こすのが苦手な方にお勧めです。

チャイルドポーズをして、お腹と太ももが離れるようにスクープを入れてStep2の呼吸練習を行います。

積み重ねると姿勢保持筋が強くなり、段々と呼吸やスクープが行いやすくなります。

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miyuki

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ピラティスインストラクター/ダンスインストラクター。12歳からクラシックバレエやジャズダンスを始め、その後モダンダンス、Hip Hop、ラテンダンス等を学ぶ。 ダンス旅行で訪れたNYでピラティスに出会い、帰国後ピラティスインストラクターのライセンスを取得。指導歴は18年。FTP認定マットピラティスインストラクター/ダイエット指導士/からだスキャンセルフマッサージ/ZUMBA Basic1/RYT200(ヨガ)など資格を多数所持。元モデル・レースクィーンとして活動した経験もあり。

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