【メリットしかない&キツくない】美脚、腰痛改善、お腹痩せを叶える!腸腰筋の段階別ストレッチ

【メリットしかない&キツくない】美脚、腰痛改善、お腹痩せを叶える!腸腰筋の段階別ストレッチ

miyuki
miyuki
2022-08-30

座り仕事や立ち仕事に関わらず、脚の付け根に詰まりや固さ、張り等を感じた経験のある人は多いと思います。その違和感が腰痛や脚の太さに繋がってしまい、さらにはくびれ作りの邪魔をしているかもしれません。 この3か所に共通するポイント筋肉である腸腰筋の段階別ストレッチのご紹介です。

広告

脚の付け根の詰まり感からくる要注意信号とは?!

脚の付け根に違和感を感じたら、腰や脚、お腹部分に影響を受けていないかチェックしてみましょう。
【脚】
脚のボリュームが出やすくて太いと感じやすいのは、太もも部分。座っている時は、脚の付け根が折れ曲がっているので腸腰筋は圧迫状態が続き、立ち上がった後にも脚の付け根が伸びきらずに骨盤が傾いてしまったり、上半身を正しい姿勢で起こしにくくなることから、前ももに負担がかかり固く太くなりやすくなってしまうことがあります。腰骨の内側にある鼠径部が折れ曲がったままケアをしていないと、下半身のリンパの流れが悪くなり、むくみも重なるため脚は太くなる一方!
【腰痛】
骨盤前傾や後傾、背骨の傾いたライン等から起こりやすい腰痛は、上半身と下半身を繋ぐ腸腰筋と深く関係があります。脚の付け根に詰まりを感じたら腸腰筋が固まり、腰の角度が正しい位置で保てない症状になっている可能性があります。
【お腹痩せ】
お腹を内側から支えてるインナーマッスルの腹横筋は、お腹痩せにはマストな筋肉。腸腰筋の可動が弱まっていると腹巻き状になっている腹横筋部分も使われにくくなり、くびれどころか寸胴体型になりやすくなります。

腸腰筋
イラストAC

腸腰筋ストレッチのメリットや効果

腸腰筋のストレッチはたくさんありますが、今回ご紹介するのは、片膝をマットに付けて前ももを伸ばしながら行なうストレッチ。このストレッチのメリットは大きくわけて3つあります!
1.美脚効果
鼠径部が伸びて老廃物の排出や血行促進に繋がります。老廃物が流しやすくなればむくみにくい脚になりますし、血行促進は代謝をあげるのに必要不可欠です。
前ももを伸ばす動きを連続していくことで、固くなった前ももがほぐされて本来の力を発揮しやすくなります。
膝上まで引っ張るストレッチなので、膝上に溜まった脂肪もとれてスッキリ!

2.腰痛改善

前ももを伸ばす姿勢は、座っている時とは逆方向に腸腰筋が伸び、座り姿勢で屈曲していた脚の付け根が伸びて上半身から骨盤にかけての連結部分が柔らかくなることで日常の姿勢も整います。固いままでは筋肉のバネは働きにくくなりますが、柔らかくなった筋肉は骨格の角度の調整力が高まるので腰痛も起こしにくくなります。

3.お腹痩せ

今回の腸腰筋ストレッチはお腹面も沢山伸びることからくびれ筋肉のインナーマッスルである【腹横筋】もよく伸びます。腸腰筋が固まっていると、肋骨の内側から腰骨にかけての筋肉も伸びにくくなり、肋骨から腰骨までの筋肉のバネが固くなり圧倒的にくびれが出来にくくなります。

お腹エクササイズの前に、まずは固まって弱っている【腸腰筋】と【腹横筋】を伸ばすと効果が出やすくなります。
腸腰筋の柔軟性や強度は個人差が大きいので、今回は段階別に挑戦出来るよう4段階構成にしています。
ご自身のペースで少しずつ段階アップしながら続けて下さい。特に日常的に座っている時間の長い人は、腸腰筋のストレッチを日々の習慣にしていきましょう。

腹横筋
イラストAC

やり方
Step1
マットに四つん這い姿勢になり、右足を手の間にくるように置きます。左足の膝はなるべく後ろに下げるように置き、お腹を引き上げて斜め上に背中を伸ばす様にします。
これが準備姿勢です。
その姿勢をキープしたまま左の膝の曲げ伸ばしを10回行います。
逆の足も同じことを繰り返します。

Step2
Step1の準備姿勢からマットを押さえてる両手を右膝の上に置き、バランスを取りながら左膝の曲げ伸ばしを5回行い、逆側も繰り返します。

Step3
Step1の準備姿勢から後ろにある左膝を曲げ、右手で左の爪先や甲をキャッチしたら10秒キープします。
右手で左足が持ちにくい場合は、左手で左足をキャッチするのでも大丈夫です。
逆の足も繰り返します。

Step4
Step2の動きのフォームで、床についている膝の下にヨガブロックを置き、同じ動きを行います。
ヨガブロックは横に置き、ブロックの上に左膝をのせ右足は前へ踏み込み両手は右膝の上に添えたら5回左膝の曲げ伸ばしを行ないましょう。
逆の足も繰り返します。

 

 

広告

AUTHOR

miyuki

miyuki

ピラティスインストラクター/ダンスインストラクター。12歳からクラシックバレエやジャズダンスを始め、その後モダンダンス、Hip Hop、ラテンダンス等を学ぶ。 ダンス旅行で訪れたNYでピラティスに出会い、帰国後ピラティスインストラクターのライセンスを取得。指導歴は18年。FTP認定マットピラティスインストラクター/ダイエット指導士/からだスキャンセルフマッサージ/ZUMBA Basic1/RYT200(ヨガ)など資格を多数所持。元モデル・レースクィーンとして活動した経験もあり。

RELATED関連記事

All photosこの記事の写真一覧

腸腰筋
腹横筋