【知っていそうで知らないインナーマッスルの話】体幹の仕組みと使い方と「鍛え方の正解」

インナーマッスルとは？

身体の深層にあり、骨や関節、内臓を支えている筋肉の総称を『インナーマッスル』といいます。成長の過程で骨や筋肉の数・形は変化していきますが、10代後半をピークに多くの人が衰え弱くなってくるといわれるのがこのインナーマッスル。直接触れることができない筋肉のため、いろんな動きの中で間接的に鍛える必要があります。同じ姿勢を保つために必要で、身体の土台をなしている重要な筋肉ですので意識して生活することで様々な悩み不調を回避することに繋がります。

インナーユニットと呼ばれるコア（体幹）４つの筋肉

身体の四肢（両手足）を除いたときの胴部分を四方で囲っているのが、コア（体幹）と呼ばれる４つのインナーマッスルです。私達は呼吸をするだけでもこのインナーユニットを四方にバランスよく収縮させながら使っています。コアには骨がないので、柔軟に収縮することで内臓を動かし守っています。インナーユニットの強化によって姿勢保持だけでなく生理学的機能を十分に働かせることができるので、生活の快適さが断然に変わります。

４つのインナーユニット

・腹横筋
胴回りを360度ぐるっと帯状に囲っている筋肉。腹筋群（腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋）のなかで一番深層にあたるのが腹横筋です。
主に肝骨(骨盤の骨)に広く繋がりながら恥骨にも繋がっているので、骨盤を立てたいときに腹横筋がうまく使えることで恥骨からお腹が引き上がり反り腰の予防になります。息を吸うときに横隔膜が下がり、腹横筋が全体的に外に膨らむことで腹圧のバランスをとっています。コルセットなどで固めてしまうと、腹圧が骨盤底筋に強くかかり負担になるので、呼吸時の腹横筋の収縮はコアマッスル全体のバランス維持に大切です。

・横隔膜
インナーユニットに蓋をするような形で一番上にある呼吸筋が横隔膜です。
息を吸うときに下がり、吐くときに上がります。横隔膜を直接鍛えることは難しいですが、深い呼吸を意識することで筋収縮が深まり筋力アップに繋がります。

・骨盤底筋
骨盤の底をハンモック状に支える筋肉が骨盤底筋群です。
内臓を支える重要な役割だけでなく、妊娠・出産や排尿・排便の随意調節を行う重要な筋肉。ここが弱ってくると、ぽっこりお腹や下半身のむくみ冷え、更には内臓下垂や尿もれなどの症状も引き起こしてしまいます。骨盤底筋は直接意識しにくい筋肉と言われていますが、殿筋群やハムストリングス、内転筋などを意識して動かすことで間接的に鍛えることが可能です。

・多裂筋
仙骨から頸部へ繋がる、背骨の両脇を通る筋肉が多裂筋です。
脊柱を支え姿勢を維持するのに使われる筋肉で、姿勢保持筋とも呼ばれます。身体を捻ったりするときにも使う筋肉。インナーユニットの背面を形成しています。

インナーマッスルを使うヨガポーズ３選

船のポーズ

【やり方】
１．両膝を立てて座り、両手を膝の後ろに添える
２．腰を立て背筋を伸ばしたまま上半身を後ろに倒す（腰が丸まらないところでキープ）

３．両足を床と並行まで持ち上げ膝を閉じる

４．両手を膝裏から離し、床と平行になるよう前に伸ばして５呼吸キープする

５．チャレンジできそうであれば両膝を伸ばして全身でVの字をつくりキープ

プランクのポーズ  

【やり方】
１．四つん這いになり、片足ずつ足を後ろにひいてつま先を立てる

２．肩の真下に手首、かかとの真下につま先を置き、頭頂からかかとまで一直線のまま30秒キープ

トラのポーズ

【やり方】
１．四つん這いになり、肩の真下に手首、足の付根の真下に膝を置く

２．右足を床と平行になるよう後ろにひき、左手を前に伸ばす（腰が反らないよう骨盤を床と並行に）
３．伸ばした手足を遠くに引き合うよう意識しながら３呼吸キープ

４．息を吐きながら伸ばした手足を緩めて肘膝を近づけ３呼吸キープ
５．息を吸いながら近づけた手足を再度遠くに伸ばす（２〜３セット繰り返し、反対側も行う）