スマホを見ながらできる【呼吸を変えるだけで体幹が鍛えられる！】インナーユニット活性トレーニング

身体の軸となる「インナーユニット」とは？

インナーユニットとは、横隔膜、多裂筋、腹横筋、骨盤底筋群の4つの筋肉を指し、体幹部を内側からコルセットのように支えています。それぞれの筋肉が作用し合うことで、主に姿勢の保持や体幹の安定、内臓を保護するなどの役割を果たしています。よく「体幹トレーニング」という言葉を聞くと思いますが、インナーユニットをターゲットにしていることが多くあります。

インナーユニットが衰えると老け見えの原因に

加齢とともに体全体の筋肉量が落ちていきますが、これはインナーマッスルも同じ。インナーユニットの筋力が低下すると身体のさまざまな不調の原因となるため、日頃から意識的に使っていくようにしましょう。

インナーユニットを鍛えるメリット

体幹が安定する

身体の軸となる部分を鍛えると体幹が安定します。体幹が安定すると、運動パフォーマンスが上がり、疲れにくい体づくりや体型維持に役立ちます。

姿勢が良くなる

筋力が低下すると、関節や腱に頼りがちになり崩れた姿勢になってしまいます。そうした姿勢の崩れは体型の崩れや腰痛、肩こりの原因となります。

尿漏れや内臓下垂の予防、改善

インナーユニットがきちんと働くと、腹圧が上がり、内臓が正しい位置に保たれます。また内臓が下垂することが原因で起こる下腹ぽっこりを防ぐのにも効果的です。膣や尿道、肛門の働きをコントロールする力も上がるので、尿もれなどの予防改善にもつながります。

インナーユニットを活性化する呼吸法をマスター

①仰向けに寝転がり、膝を立てます。

②大きく息を吸いお腹を膨らませ、吸い切ったらゆっくりと吐きます。最後まで吐き切ってお腹が薄くなるのを感じましょう。

③この呼吸を数回繰り返します。

基本の呼吸法に慣れてきたらさらにステップアップ

①４カウントで息を吸い、お腹を大きく膨らませます。

②４カウントで息を吐き、限界までお腹を薄くして吐き切ります。

③薄いお腹を保ちながら、４カウントで息を吸い、お腹をさらに薄くするように吐き切ります。

④息を吐き切ったら次の吸う息でお腹を一気に膨らませ、また４カウントかけて吐き切りながらお腹を薄くし、③の呼吸に戻ります。

※①～④の呼吸を10セットほど行います。カウントに合わせて行うことが難しい場合は、カウントは決めずに吸い切ること、吐き切ることを意識して自身のペースで行いましょう。

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