【更年期世代の体力の衰えに】負荷を選べてじっくり効かせる体幹強化「ランジポーズ」のアレンジ

筋トレが苦手でも体幹は鍛えよう

40〜50代の更年期世代に差しかかると体力の衰えや疲れやすさを感じることが増えてくるかもしれません。これは年齢とともに落ちる筋力も関係しているので仕方のないこととは言え、筋力の衰えは体の不調とつながっているので、何もしないでいるのは禁物。せめて今ある筋肉はしっかりと働かせて体力をつけ、元気に過ごせるようにしたいですね。

そのためには落ちる体力・筋力を放置せず、体幹を鍛えることがとても大切です。体幹とは胴体部分全体を指し、お腹だけではなく胸や背中も含まれるので、体幹を強化するエクササイズを取り入れるとこれらの部分の筋肉をまとめて働かせることができます。

体力や筋力アップに効果的な体幹トレーニングとして、今回はヨガのランジのポーズの基本的なやり方を少しアレンジしたエクササイズをご紹介します。このエクササイズをやることによって体幹を強化する他にも、

● 大腿骨をつなぐ腸腰筋がストレッチされ、骨盤の位置が整っていき、姿勢の安定や腰痛を防止
● 背骨の両側にある脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）が鍛えられ、姿勢を改善して老け見えを解消
● そけい部（脚の付け根）の周辺がストレッチされ、滞りやすいリンパの流れを促し、足の疲れやむくみ、冷えを解消

このような効果が期待できます。体を動かすことが久しぶりの人も、体のためにちょっときつくても頑張れそうな人も、自分の体に合った負荷を選んでやっていきましょう。

体幹を鍛える「ランジのポーズ」

＜やり方＞

１）四つ這いになり、両手の間に右足を踏み出す

２）左脚の膝を床から少しだけ浮かせる。両手に体重を乗せすぎないようにして、前後の足でもしっかりと床をとらえる。バランス感覚をチェック

３）両手をゆっくりと床から離して、両腕を後ろに伸ばす。呼吸を止めないように気をつけながら数呼吸キープ。バランスが保つのが難しく、体がぐらつく時は後ろの膝をおろしてもOK

４）両腕を後ろに伸ばした時にお腹を太ももの上に乗せず、背中をまっすぐに伸ばして体幹を意識してバランスをキープ

５）もう少し頑張れそうなら、そのまま上半身を起こして両腕を頭上に伸ばす。両脚と体幹の両方を意識しながら上半身をゆっくりと起こすのがポイント。ここでもバランスを保ちながら数呼吸キープ

６）終わったらゆっくりと両手を床につき、右脚を後ろに引いて四つ這いに戻り、今度は左足を前に踏み出して同様に行う

体の動きに集中するのはもちろんですが、エクササイズ中は呼吸が止まったり早くなっている時は、体に余計な力が入ってしまいますので、しっかり呼吸もチェックしましょう。ゆっくりとした呼吸で、急がすゆっくりと体を動かすことで効果がさらにアップしますよ。