「スクワット、きつくてできない…」そんな人におすすめ、負荷が減っても効果抜群!片脚スクワット

 「スクワット、きつくてできない…」そんな人におすすめ、負荷が減っても効果抜群!片脚スクワット
PhotoAC

筋力アップや脂肪燃焼、体幹強化、ヒップアップ…様々な効果が期待されるスクワットですが、きつくてできない、続けられないと感じている人も多いのはないでしょうか?そんな方のために、今回は片脚ずつ支えに頼りながら、少しずつ体を慣らしていくアレンジ方法をご紹介します。

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いつものスクワットがきついなら負荷を減らして

スクワットではお尻を下げて膝を深く曲げていきますが、股関節が硬かったりお尻や太ももの筋力が弱いと、きつく感じて姿勢が不安定になりがちです。

スクワット
Illustration by illust AC

運動不足が続いていたりやり方に慣れていないうちは、負荷を減らして行う方が効果的です。

通常は両脚を同時に曲げてお尻を下げていきますが、片脚ずつ曲げて、股関節を開く動き、前もも・もも裏・お尻の筋肉を使うことに少しずつ慣れていきましょう。回数を多くこなすことよりも、一回ごとの動きをゆっくりと丁寧に行うことがポイントです!

椅子を使った片脚ずつスクワット

<やり方>

スクワット
photo by Kayoko Yoshida

1)正面に椅子を置き、脚をできるだけ大きく開いて立ち、つま先は外側に開く。上半身を倒して手を椅子の上に添える。この時に背中が丸くならないように注意する

手をつく高さによってやりやすさが変わるので、椅子の座面・背もたれ・テーブルなど、自分にあった高さを探してみましょう。

スクワットアレンジ
photo by Kayoko Yoshida

2)左脚をまっすぐ伸ばしたまま、息を吐きながらお尻を下げて右膝を曲げ、できる範囲でお尻を下げ、膝が右足首の真上のところまでくるようにする

必要であれば、右手を太ももの内側に軽く添えて、膝が内側(足の親指側)に倒れないようにする。

3)そのまま5呼吸前後キープ

息を吸う長さと吐く長さを揃える。途中で息を止めたり、吐く息が早くならないように注意しましょう。

スクワットアレンジ
photo by Kayoko Yoshida

4)息を吸いながらゆっくりと右脚を伸ばしてお尻を上げ、最初の姿勢に戻る。

戻る時にもお尻と太ももの筋肉を使っていることを意識する。すぐにパッと脚を伸ばさないように、ゆっくり丁寧に。

5)息を吐きながら左膝を曲げて同様に行い、左右の動きを何度かくり返す。

膝を曲げる時、膝が足の親指側に傾いて、足の内側(親指側)にばかり体重が乗っていないかチェックしましょう。足の裏全体に体重が乗るように、お尻と太ももをしっかりと働かせましょう。

スクワット膝
photo by Kayoko Yoshida

 

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AUTHOR

吉田加代子さん

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て、2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。ハタヨガやリストラティブヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使ったサウンドセラピーも提供。ヨガや音の効果を活かして、クライアントの心身の健康をサポートしている。



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スクワットアレンジ
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スクワット膝