【運動は苦手だけれど何かしたい人に最適!】全身に効く!初心者でもやりやすい壁を使ったスクワット

 【運動は苦手だけれど何かしたい人に最適!】全身に効く!初心者でもやりやすい壁を使ったスクワット
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年々体を動かすのが面倒になってきた、運動に対する苦手意識があるけれど、同時に体力や筋力の衰えを感じる…そんな人におすすめの、壁を使ったスクワットをご紹介します。壁に頼りながらも全身をしっかりと使えるので、運動嫌いや初心者さんでも無理なく始められます。

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スクワットでどこが鍛えられる?

スクワットでは、お尻、太もも、ふくらはぎといった下半身だけでなく、腹筋群や脊柱起立筋(首から背中にかけて背骨にそって左右に存在する筋肉)といった上半身の筋肉も鍛えられます。

脊柱起立筋
脊柱起立筋 / イラストAC

全身の大きな筋肉を使っているので、鍛えることで発生する熱量が増えて体温が上がり、血流が改善され、冷えに伴う体の不調が改善されます。また、代謝アップにもつながるので、脂肪が燃焼されて太りにくい体づくりも可能です。
こうした効果を得るためには正しいフォームで行うことが条件です。運動が苦手、運動不足の人は、通常のスクワットだと姿勢が崩れやすかったり間違った方法で行いがちなため、効果が出にくくなることが。壁を使って行うこのスクワットがおすすめです。

壁を使うメリットは?

体幹も意識でき、鍛えやすい
壁なしでのスクワットでは、お尻を落とした状態をキープしようと両脚で頑張ることを意識しすぎて、上半身の筋肉も働かせることを忘れがちです。
背中を壁につけて支えを得ることで、下半身の負荷を減らすだけではなく、体幹(胴体部分)を意識しながら上半身の姿勢を保ち、全身をバランスよく鍛えることができます。

通常のスクワットで起こりがちな腰痛を防ぐ
体幹を使えず、両脚だけで頑張ろうとすると猫背や反り腰(出っ尻)になりやすく、それによって腰の痛みや不快感が起こります。壁を使えば背中をまっすぐに保てるので、スクワットで起こりがちな腰のトラブルを防ぐことができます。

膝を深く曲げられなくても、体幹も意識しながら、自分で下半身の筋肉を使っている感覚を得られれば大丈夫です。壁を使って少しずつ始めてみましょう。

壁を使ったスクワットのやり方

①壁を背中に向けて立つ。両足を腰幅より大きく開いてつま先を外側に向け、膝も同じ方向を向ける

②背中を壁につけ、手をそけい部(脚のつけね)に軽く添え、股関節の動きを意識しながらお尻を下げる

壁スクワット
Photo by Kayoko Yoshida

③曲げた肘を壁に近づけるように少し後ろに引いて、胸を開いた状態を保つ

④もう少し頑張れそうなら、両腕を正面に伸ばして床と並行に保ち、体幹をより強化

スクワット
Photo by Kayoko Yoshida

⑤背中で壁を、足裏で床をしっかりと押して姿勢を保つ。息を止めたり、呼吸が速くなりすぎないように気をつけながらゆっくりと呼吸を3回繰り返す(慣れてきたら、姿勢を保つ時間を少しずつ増やしてみる)

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AUTHOR

吉田加代子さん

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て、2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。ハタヨガやリストラティブヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使ったサウンドセラピーも提供。ヨガや音の効果を活かして、クライアントの心身の健康をサポートしている。



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