【つらくない】40代・50代・初心者向け!強度自由自在&メリットしかない、壁を使った腕立てエクサ

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【つらくない】40代・50代・初心者向け!強度自由自在&メリットしかない、壁を使った腕立てエクサ

須藤玲子
須藤玲子
2022-09-04

たぷたぷ二の腕、ぽっこりお腹、脂肪がついた背中、たるんだ胸など…40代、50代の女性達が気にする体のパーツは一か所ではありません。出来ることなら楽に、一気に引き締めたい!そう思いませんか?今回は、筋トレ初心者でもOK!壁を使った腕立てエクササイズのご紹介です。強度も調節できるので、気軽に始められますよ!

壁を使った腕立てエクササイズの効果

腕立ては、板のように、頭から足まで体をまっすぐにキープして行う運動。腹筋や背筋など体幹部分だけでなく、脚や腕など全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。まさに、体型が気になり始めた年頃の女性にとって、メリットだらけのエクササイズです!でも、元々筋力が弱い女性は、腕がプルプルしたり、体を支えきれずにお腹が落ちたり、お尻が浮き上がったり…そんなに簡単ではありませんよね。
そこで、効果はそのまま、初心者でも楽にできるように、壁を使って行う腕立てエクササイズのご提案です。
壁を使うことのメリットは、

●床で行うより楽なので、回数が稼げる

●立ち位置や手の位置を変えれば負荷(強度)の調節が可能

●屋外でも屋内でも壁があればどこでもできる

●通常の腕立てより負荷が低いので、ムキムキにならず綺麗に引き締まる

など、ラクチンなのに効果はバッチリです!

初心者OK!壁を使った腕立てエクササイズ

やり方

1)壁から自分の腕の長さ程度に離れたところで立つ

壁腕立て伏せ
photo by Resiko Sudo

2)つま先を前に向け、足を肩幅程度に開く

壁腕立て伏せ
photo by Resiko Sudo

3)肩の高さ、肩幅を目安に壁に手をつく (手首が胸の高さくらい)背筋を伸ばしまっすぐ前を見る

壁腕立て伏せ
photo by Resiko Sudo

4)息を吸いながら、かかとが浮かないように気をつけて、ゆっくり肘を曲げて胸を壁に近づける

壁腕立て伏せ
photo by Resiko Sudo

5)吐きながら元にもどる

まずは10回。慣れたら10回×2~3セットを目安に頑張ってみましょう!

強度の上げ方・下げ方

慣れて効果が感じられなくなった時や、負荷を大きくしたい時は、体と壁の距離を離すことで強度を上げることができます。

壁腕立て伏せ
photo by Resiko Sudo

距離を取ればその分強度が上がりますが、離れすぎるとバランスを崩すことがあるので注意しましょう。逆に負荷を軽くしたい時は、体と壁の距離を近づけると強度が下がります。また、手の位置を肩より少し上につくのも軽減法の一つです。

エクササイズを深めるポイント

床で行う時と同様に、後頭部からかかとまで一直線のラインを作りましょう。お腹が出たり、腰が反れたりするのはNGです。呼吸と共に、なるべくゆっくり動くことがポイント。肘は無理に伸ばしきらなくてOKです!負担がかかりすぎないように注意しましょう。胸に効かせたい場合は肩幅より広めに手をついて、二の腕をメインにしたい場合は肩幅よりも狭く両手をついて行います。バランスよく整えたい場合は基本の肩幅がいいでしょう。ぜひ自分に合うやり方で続けてくださいね!

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須藤玲子

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動(陰と陽)のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。RYT200/フェイシャルヨガTTC/骨盤底筋トレーニングヨガTTC/リストラティブヨガTTC/陰ヨガTTC/NARDアロマアドバイザー/yuica日本産精油スペシャリスト

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