【1分×3セット】体のあちこちについた脂肪が気になったら…全身引き締める！3つのヨガトレーニング

1.ドルフィンプランクポーズ

体幹トレーニングの基本！肘をついたプランクポーズです。体幹を強くして美しい筋肉をゲット！エネルギー消費を高めて脂肪を燃焼させ、引き締まったボディを目指しましょう。

やり方

1.肩の下に肘をついた四つ這いになる。

2.両手のひらを押し合い、肘から下で床を押して片方ずつ足を後ろに引く。頭、背中、かかとが一直線になるように姿勢を整える。

3.安定したらそのまま１分間キープする。（できたら３セット！）

力が抜けてお腹が落ちないように、また、お尻がぽっこり上がらないように、長くまっすぐな背骨を意識します。呼吸が苦しく感じる時、筋肉がプルプルしてバランスが崩れそうな時は一旦ポーズから離れましょう！少しお休みしてからもう一度頑張って！

2.ドルフィンポーズ

肘をついたプランクからお尻を斜め後ろに引き上げたポーズ。ダウンドッグで肘をついた体勢をイメージしてみましょう。肩まわりの柔軟性が更に必要になるため、ダウンドッグより難度は少し上がりますが、引き締め効果も高いポーズです。体幹の強化や筋力UPはもちろん、全身のストレッチ効果もあり、しなやかで柔軟性のある筋肉を作ります。

やり方

1.肩の下に肘をついた四つ這いになる。

2.両手のひらを押し合い、肘から下で床を押し、膝を床から浮かせてつま先立ちになる。ゆっくりお尻を斜め後ろに引き上げる。

3.お腹を引き込み、腰が反れないようにして背中や腰を長く伸ばす。少しずつ膝を伸ばし、かかとを床に下ろして姿勢を整える。

4.１分間キープする。（できたら３セット！）

ドルフィンプランクポーズと同様に呼吸が浅くならないように注意して行います。背中が丸くなる場合は、膝を曲げたままでもOK！無理せずチャレンジしましょう。肩がガチガチになっている時はポーズに入る前にストレッチをしてほぐしてからやってみて！

３.一呼吸一ポーズで続けて動いてみよう！

２つのポーズが安定してキープできるようになったら次のステップへ！呼吸に合わせて動きながらトレーニングを楽しんでみましょう。

やり方

1.ドルフィンプランクポーズで姿勢と呼吸を整える。

2.息を吸いながらお尻を斜め後ろに引き上げ、ドルフィンポーズへ。

3.息を吐きながら上体を前にスライドして、ドルフィンプランクポーズに戻る。

４.呼吸に合わせて一呼吸一ポーズ！１分間動き続けます。（できたら３セット！）

深い呼吸と共に軸を保ち、お腹の力が抜けないようにして前後に重心を移動させます。それぞれのポーズの完成形を目指さなくても大丈夫！途中まででいいので、できる範囲で動いてみましょう！全身の筋肉をしっかり使うので、小さな動きでも効果ありです！

呼吸と快適さを忘れずに！

今回紹介したヨガのポーズは、筋力も柔軟性もある程度必要かもしれませんが、初心者でもキープ時間を短くしたり、回数を減らしたり、軽減して行うことで少しずつ深めることが可能です。ポイントは、呼吸を大切にして歯を食いしばらず、快適に行うことです。ヨガの基本を忘れずにトレーニングを続け、気になる部分はもちろん、全身しっかり引き締めましょう！