【確実に変わる】二の腕タプタプに腕立て伏せは効かない！？効率的にほっそり腕になれる30秒トレ

気になる二の腕

ノンスリーブはもちろん、シンプルなTシャツをサラリと格好良く着こなしたりと、夏のオシャレを楽しむにはキュッと引き締まった二の腕は必須！冬場はあまり見えないからと油断していた方も、夏になると露出する機会も増え、タプタプに緩んでしまった二の腕を隠せなくなりますよね。今回は、トレーニングが苦手な人でも簡単にできる、そして効率よく二の腕に効くエクササイズをご紹介いたします！

どこにアプローチする？

二の腕を細くしたいのであれば二の腕を鍛える。と考えると思いますが、二の腕と一言でいっても、いくつか筋肉があるのはご存知でしょうか？せっかくトレーニングしても、アプローチするポイントが間違っていると残念ながらタプタプの振袖はなくなりません。まずは、二の腕の構造について理解し、《どこにどう効かせたいのか》ついて学んでいきましょう。

二の腕について

まずは二の腕の構造から学んでいきましょう！二の腕とは肩から肘にかけての上腕部分をさし、主に２つの筋肉があります。

腕の上側にある「上腕二頭筋」（力こぶの筋肉）

腕の下側にある「上腕三頭筋」

二の腕のたるみに関係するのは、二つ目の上腕三頭筋なので、こちらをさらに細かくみていきますと、上腕三頭筋とは名前の通り３つの部位に分かれていて、筋肉がスタートしている部分（起始部）がそれぞれ違います。

長頭 :上腕の内側にある筋肉

短頭（外側頭・内側頭）：上腕の外側にある筋肉

二の腕を引き締めるために、『腕立て伏せをしなきゃ』と思う方も多いと思いますが、腕立て伏せ（肘を開いた状態）では、主に腕の外側にある短頭に効果的な動きとなります。その為せっかく頑張って腕立て伏せをしても、腕の外側は鍛えられますが、内側のタプタプには直接アプローチ出来ていないのです。プルプル振袖は、腕の内側のたるみが原因ですので腕の内側に効く長頭にアプローチすることが必要です。やり方としては肘を開いた腕立て伏せとは逆に肘を閉じると長頭（腕の内側）に効く動きとなります。

腕を曲げないトレーニングがおすすめの理由

長頭を鍛えるには、ヨガの基本の動き《太陽礼拝》でも出てくるチャトランガ（肘をしめた腕立て伏せの形）がおすすめです。

ですが、実際にやってみると完全に肘を内側に入れるのが難しかったり、フォームを間違えると肩周りの三角筋など別の箇所に効いてしまい、振袖ゾーンに上手くアプローチできない事も。筋力に自信のない方は、肘を曲げるなど動きをつけたエクササイズよりも、ある一定の形をキープするエクササイズの方が、フォームが崩れにくくアプローチしたい場所にしっかり効いていきます。ですので、今回はフォームが崩れにくい、腕を曲げないエクササイズをご紹介します。

上腕三頭筋長頭（振袖ゾーン）に効くエクササイズ

アシュタンガヨガに出てくるプールヴォッターナアーサナのバリエーションポーズです。Step3までご紹介しますが全部行う必要はありませんので、程よく効くStepをご自身で見つけてくださいね。

STEP1 

・両膝を立てて座ります

・両手を後ろについて、指先はお尻の方向へ。軽く肘を曲げて肩甲骨を寄せるようにして胸を引き上げます

・胸→お尻の順になるイメージでゆっくり体を持ち上げます(頭は後ろに落としても、おへそを見るようにしてもOK)

Point 胸が落ちないようにしっかり持ち上げておきます

（目安は30秒キープですが、調整して頂き、少しずつキープ時間を伸ばすようにやってみましょう）

STEP2

・長座の姿勢で座ります

・あとはStep１と同じように持ち上げ、キープ

（目安は30秒キープですが、調整して頂き、少しずつキープ時間を伸ばすようにやってみましょう）

STEP3

・Step2の状態から、片足ずつゆっくり持ち上げます

Point 早くならないように気をつけましょう

（左右10回ずつおこないます）

動画で動きを確認したい方はこちら

最後に

いかがでしたか？負荷が高すぎるエクササイズは続かなくて、逆効果になってしまうことも。これなら出来る！と思う範囲でやってみてくださいね。今から頑張って、夏のオシャレを楽しみましょう！