【背中の筋肉が目覚めるメソッド】アームバランスポーズが安定！感覚力を高める手・腕・肩の使い方

腕以外の力も使ってバランスを見つけよう

「ヨガを始めた頃、腕立て伏せが100回できるほど筋力に自信があったのに、アームバランスは苦手だったんです」と赤沼先生。そんな体験から導き出された赤沼先生のアームバランス攻略ポイントは次の2つ。

①相対する力を使う
たとえばチャトランガダンダーサナでは、手で床を押す力と同時に、足の力も使います。手と足の相対する力によって腕の負担が減り、安定します。

②体をつなぐ感覚を身に付ける
たとえばバカーサナでは、手で床を押しながら同時に脚を引き込みます。それには体をつなげて使う感覚が必要に。負荷をかけない状態で丁寧に動きを確認していくことで、この感覚を磨いていくことができます。ぜひトライを！

バカーサナ

①足を腰幅に開き、脇の下に膝をつけてしゃがむ。腕を肩幅に開き、手のひらは正面に向ける。肩を下げ、首を長く保つ。

②前傾しながらかかとを上げる。床に手がついたら手首に重心をのせる。

③手首から手のひらに重心を移していき、つま先が浮いたらバランスを保つ。

POINT
・重心を前に移動させながら同時に肩を後ろに引く。
・脚が引き寄せられないときは、腕の外に膝をつけてOK。
・つま先が浮いたら両足のつま先を寄せる。

肩｜床を押すための背中の筋肉を目覚めさせる

バカーサナで床を押す力を出しているのは背中(脇の下)にある前鋸筋という筋肉。この筋肉は、肩がすくんでいると働かないため、 肩を下ろして使う練習をします。背中を手で触りながら、筋肉に力が入ることを確認しましょう。

WORK①

肩の上げ下げを繰り返して背中が反応しているのを確認し、前鋸筋の意識を高めます。

腕を上げて、反対側の手で背中(前鋸筋)をさわる。

肩を下げるたび、背中が動くのを手で感じよう。

WORK②

今度は壁に手をついて前鋸筋を感じ、肩や背中が安定することを理解しましょう。

ニュートラル
壁の前に立ち、肩と水平になるように手をつく。反対側の手は背中にあてる。

押す
腕の位置は変えずに肩を下げるようにして壁を押す。前鋸筋に力が入ることを確認しながら繰り返す。

トップス¥11,000、トップス¥10,450、レギンス¥13,200/すべてJulier Yoga and Relax(03-5720-8256)

教えてくれたのは...赤沼直美先生
ヨガインストラクター。Studio Beauraエグゼクティブディレクター。スタジオ、フィットネスクラブでの指導のほか、指導者養成トレーニングも主宰。ヨガプログラムの開発・監修など幅広く活動中。