【背中の筋肉が目覚めるメソッド】アームバランスポーズが安定!感覚力を高める手・腕・肩の使い方
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体幹を鍛えるだけでは攻略できないアームバランスポーズ。手・腕・肩の土台をいかに使うか。バカーサナで、その極意を学びましょう。
腕以外の力も使ってバランスを見つけよう
「ヨガを始めた頃、腕立て伏せが100回できるほど筋力に自信があったのに、アームバランスは苦手だったんです」と赤沼先生。そんな体験から導き出された赤沼先生のアームバランス攻略ポイントは次の2つ。
①相対する力を使う
たとえばチャトランガダンダーサナでは、手で床を押す力と同時に、足の力も使います。手と足の相対する力によって腕の負担が減り、安定します。
②体をつなぐ感覚を身に付ける
たとえばバカーサナでは、手で床を押しながら同時に脚を引き込みます。それには体をつなげて使う感覚が必要に。負荷をかけない状態で丁寧に動きを確認していくことで、この感覚を磨いていくことができます。ぜひトライを!
バカーサナ
①足を腰幅に開き、脇の下に膝をつけてしゃがむ。腕を肩幅に開き、手のひらは正面に向ける。肩を下げ、首を長く保つ。
![バカーサナで覚える!|感覚力がUPする手・腕・肩の使い方⑤](https://images.yogajournal.jp/article/80693/Vcd3CBu3DckEnDbbHBj8jjU8b3Qas7qRKxs6f7Ra.jpeg)
②前傾しながらかかとを上げる。床に手がついたら手首に重心をのせる。
![バカーサナで覚える!|感覚力がUPする手・腕・肩の使い方⑤](https://images.yogajournal.jp/article/80694/nBhYDC94lBimlC1MhZSlW99RyjjL6TqESKY9yhv6.jpeg)
③手首から手のひらに重心を移していき、つま先が浮いたらバランスを保つ。
![バカーサナで覚える!|感覚力がUPする手・腕・肩の使い方⑤](https://images.yogajournal.jp/article/80695/iotXc5Gqm4CYDK7aHkHBz0QXypyKA8XiMANEVW1D.jpeg)
POINT
・重心を前に移動させながら同時に肩を後ろに引く。
・脚が引き寄せられないときは、腕の外に膝をつけてOK。
・つま先が浮いたら両足のつま先を寄せる。
肩|床を押すための背中の筋肉を目覚めさせる
バカーサナで床を押す力を出しているのは背中(脇の下)にある前鋸筋という筋肉。この筋肉は、肩がすくんでいると働かないため、 肩を下ろして使う練習をします。背中を手で触りながら、筋肉に力が入ることを確認しましょう。
WORK①
肩の上げ下げを繰り返して背中が反応しているのを確認し、前鋸筋の意識を高めます。
腕を上げて、反対側の手で背中(前鋸筋)をさわる。
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肩を下げるたび、背中が動くのを手で感じよう。
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photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
WORK②
今度は壁に手をついて前鋸筋を感じ、肩や背中が安定することを理解しましょう。
ニュートラル
壁の前に立ち、肩と水平になるように手をつく。反対側の手は背中にあてる。
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押す
腕の位置は変えずに肩を下げるようにして壁を押す。前鋸筋に力が入ることを確認しながら繰り返す。
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トップス¥11,000、トップス¥10,450、レギンス¥13,200/すべてJulier Yoga and Relax(03-5720-8256)
教えてくれたのは...赤沼直美先生
ヨガインストラクター。Studio Beauraエグゼクティブディレクター。スタジオ、フィットネスクラブでの指導のほか、指導者養成トレーニングも主宰。ヨガプログラムの開発・監修など幅広く活動中。
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