「鶴のポーズ」でぐらぐらしない手・腕・肩の使い方【アームバランスポーズの攻略法】

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

「鶴のポーズ」でぐらぐらしない手・腕・肩の使い方【アームバランスポーズの攻略法】

体幹を鍛えるだけでは攻略できないアームバランスポーズ。手・腕・肩の土台をいかに使うか。バカーサナで、その極意を学びましょう。

腕以外の力も使ってバランスを見つけよう

「ヨガを始めた頃、腕立て伏せが100回できるほど筋力に自信があったのに、アームバランスは苦手だったんです」と赤沼先生。そんな体験から導き出された赤沼先生のアームバランス攻略ポイントは次の2つ。

①相対する力を使う
たとえばチャトランガダンダーサナでは、手で床を押す力と同時に、足の力も使います。手と足の相対する力によって腕の負担が減り、安定します。

②体をつなぐ感覚を身に付ける
たとえばバカーサナでは、手で床を押しながら同時に脚を引き込みます。それには体をつなげて使う感覚が必要に。負荷をかけない状態で丁寧に動きを確認していくことで、この感覚を磨いていくことができます。ぜひトライを!

バカーサナ(鶴のポーズ)

①足を腰幅に開き、脇の下に膝をつけてしゃがむ。腕を肩幅に開き、手のひらは正面に向ける。肩を下げ、首を長く保つ。

バカーサナで覚える!|感覚力がUPする手・腕・肩の使い方④
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

②前傾しながらかかとを上げる。床に手がついたら手首に重心をのせる。

バカーサナで覚える!|感覚力がUPする手・腕・肩の使い方④
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③手首から手のひらに重心を移していき、つま先が浮いたらバランスを保つ。

バカーサナで覚える!|感覚力がUPする手・腕・肩の使い方④
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POINT
・重心を前に移動させながら同時に肩を後ろに引く。
・脚が引き寄せられないときは、腕の外に膝をつけてOK。
・つま先が浮いたら両足のつま先を寄せる。

手・肩|手は押しながらお腹の力で脚を引き込む

仰向けの姿勢でバカーサナの手と脚のつながりを覚えます。手脚に体重がかかっていない分、背中から手、お腹から脚へと力を伝える感覚を養いやすくなります。手と脚を同時に意識しながら連動させることで、体のつながりが生まれます。

仰向けになり、腕を床と垂直に伸ばし、手の上にブロックをのせる。膝は直角に曲げる。

バカーサナで覚える!|感覚力がUPする手・腕・肩の使い方④
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

手はブロックを、肩は床を押しながら脚を引き寄せる。膝が脇の下まできたら、つま先同士をつける。これを繰り返す。

バカーサナで覚える!|感覚力がUPする手・腕・肩の使い方④
3回
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

これでもOK!
脚を引き寄せにくいときは膝は外に開いてもいいので、腰が浮かない床に押し、お腹の力で脚を引き寄せよう。

バカーサナで覚える!|感覚力がUPする手・腕・肩の使い方④
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

POINT
脚を動かしても手の位置は変えない。肩で床を押すとブロックを押す手が安定する。

トップス¥11,000、レギンス¥13,200/すべてJulierYoga and Relax(03-5720-8256)

教えてくれたのは...赤沼直美先生
ヨガインストラクター。Studio Beauraエグゼクティブディレクター。スタジオ、フィットネスクラブでの指導のほか、指導者養成トレーニングも主宰。ヨガプログラムの開発・監修など幅広く活動中。

バカーサナで覚える!|感覚力がUPする手・腕・肩の使い方④
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photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
hair&make-up by Kyoko Suzuki
text by Yasuko Ito
yoga journal vol.74

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ヨガジャーナル日本版編集部

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