【アームバランス攻略】チャトランガで覚える!「体が安定する手・腕・肩の使い方」

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

【アームバランス攻略】チャトランガで覚える!「体が安定する手・腕・肩の使い方」

体幹を鍛えるだけでは攻略できないアームバランスポーズ。手・腕・肩の土台をいかに使うか。チャトランガダンダーサナで、その極意を学びましょう。

腕以外の力も使ってバランスを見つけよう

「ヨガを始めた頃、腕立て伏せが100回できるほど筋力に自信があったのに、アームバランスは苦手だったんです」と赤沼先生。そんな体験から導き出された赤沼先生のアームバランス攻略ポイントは次の2つ。

①相対する力を使う
たとえばチャトランガダンダーサナでは、手で床を押す力と同時に、足の力も使います。手と足の相対する力によって腕の負担が減り、安定します。

②体をつなぐ感覚を身に付ける
たとえばバカーサナでは、手で床を押しながら同時に脚を引き込みます。それには体をつなげて使う感覚が必要に。負荷をかけない状態で丁寧に動きを確認していくことで、この感覚を磨いていくことができます。ぜひトライを!

アームバランス成功のカギは?

頭と体をつなぐ感覚を覚える
バランスがとれる1点は、手、腕、体幹など体の各部位が正しく動き、同時に連動したときに見つかります。イメージしたように体を動かす感覚を覚えれば、アームバランスは成功です。

相対する力で体を安定させる
アームバランスは腕の使い方が重要なのはもちろん、腕と相対する力がとても重要。チャトランガであれば、足で押す力がそれ。相対する力が働くことでバランスが安定します。

チャトランガダンダーサナ

①肩の下に手をつく(真下より指1本分外側につくと安定する)。頭頂からかかとを真っすぐ伸ばす。

チャトランガで覚える!|体が安定するの使い方①
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

②体を一直線に保ったまま、重心を前へ移動させて肘を曲げる。

チャトランガで覚える!|体が安定するの使い方①
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

POINT
・あごを軽く引いて目線は床。脇をしめて背中に力を感じる。
・内腿からお腹をしめて、おへそを背骨のほうに引き込む。
・肘は直角で、手首の上にくるように。足は見えない壁を押す。

手・腕・肩|安定するつき方をマスターしよう

アームバランスが決まらない原因は、手のつき方にもあります。アームバランスにおいて、手はいちばんの土台。立位のときの足裏と同じように、体重をしっかり支え、床を強く押すための加重場所、指の使い方、腕のアライメントを確認しておきましょう。

手のつき方

1〜4の順で手のひらをつける。真ん中だけが軽く浮くイメージ。

チャトランガで覚える!|体が安定する手・腕・肩の使い方①
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5本の指先もしっかり伸ばして床を押す(指先の爪が白くなるくらい)。

チャトランガで覚える!|体が安定するの使い方①
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

NG
指、手のひらが丸まっていると、しっかり床を押すことができない。

チャトランガで覚える!|体が安定するの使い方①
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

腕(肩)のつき方

手首のシワがマットのラインと平行になるように両手をつく。肘より下は内側、肘より上は外側を意識して腕を安定させる。

チャトランガで覚える!|体が安定するの使い方①
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教えてくれたのは...赤沼直美先生
ヨガインストラクター。Studio Beauraエグゼクティブディレクター。スタジオ、フィットネスクラブでの指導のほか、指導者養成トレーニングも主宰。ヨガプログラムの開発・監修など幅広く活動中。

チャトランガで覚える!|体が安定するの使い方①
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hair&make-up by Kyoko Suzuki
text by Yasuko Ito
yoga journal vol.74

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ヨガジャーナル日本版編集部

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