体を反る動き、勢いでやってない？胸を開く意識がコツ！段階的に無理なく行う「後屈」上達練習法

背骨や筋肉のこわばりをひとつずつ解放しよう

デスクワークなどで常に体が前向きに丸まっていることが多い私たち。縮こまった体のまま後屈ポーズを行うと前面を開けず、身体的にも心理的にも苦しさが伴う、と鈴木まゆみ先生。
「後屈ポーズは〝背面を反る〞ことに意識が向きがちですが、実は前面、胸を開くことが目的。背骨全体が均等なカーブを描くことで胸を開きます。背骨は上から頸椎、胸椎、腰椎と大きく3つに分かれますが、肋骨が覆う胸部は動かしづらい部分。胸が硬いと動きやすい腰椎と首(頸椎)を鋭角に曲げて反ろうとするため、苦しくなります。体を反るという日常にない動きは恐怖心を抱かせ、苦しさの要因に」
ストローの蛇腹は伸ばしてから曲げるように、背骨は椎骨の間を広げ、均等に伸展していくことが大切。体の中に空間をつくるとともに、コアや太腿の筋力も大きな鍵。
「まずは腹筋や内転筋、腸腰筋のワークで背中やお尻をしっかり使えるように。また、胸を開くために胸や肩、太腿まわりをほぐし、動きを統合して攻略しましょう」

憧れの車輪のポーズに挑戦！

肩まわり・背筋・体幹・腿が使えるようになったら車輪のポーズへ。椅子やプロップスを使って恐怖心を軽減しながら、段階的にチャレンジ！

椅子を使って伸び上がる感覚を練習しよう

まずは椅子を使い、壁に向かって両手を押す練習から。車輪のポーズで体を床から持ち上げるときの、腕を押す向きや力の入れ方を体得。

1. パイプ椅子か、背もたれのある椅子を壁際に置く(背もたれが、がたつく場合は動かないように調整を)。

2. 背もたれの支柱を両手で掴み、椅子の座面に背中を乗せ、膝の真下にかかとをセットする。

3. 吸いながら両手を壁に向かって押し出しながら胸を引き上げて。

プロップスを使って高さを出して練習しよう

次に、ボルスターやブロックで高さをつけた台に体を乗せてからトライ。ハーフアップなら体がラクに持ち上がり、心理的な恐怖心も軽減。

1. ボルスター2つ、またはブロックを組み合わせた上に、肩からお尻まで乗せる。頭は下ろし、両手を耳の横、左右の肘と膝が開かないように平行に保つ。

2. 椅子で練習した方向に両手を押し、脚の拇指球も下に押し、胸を持ち上げて。

完成

仰向けで両手は耳の横、指先を肩に向け、肘も寄せて腕を平行に。両膝を立てて腰幅に開いたら、まずはおへそを天井へ持ち上げ、次に頭頂を床につけ、両手と両脚を同時に押して胸を伸び上げて完成！

ピンクのブラトップ¥4,500、ピンクのタイツ¥6,500/すべてナイキ(NIKEカスタマーサービス☎0120-6453-77)

教えてくれたのは...鈴木まゆみ先生
OM yoga正式指導者。長くシンディー・リー氏に師事し、現在もアメリカと日本を行き来しながら学びを深めている。トラムヨガスタジオ主宰。https://tramyogastudio.jp

モデル...池田莉子さん
モデル・ヨガインストラクター。アロマアドバイザー。19歳で指導資格を取得。雑誌や広告、CM、ファッションショーなどで多岐に活躍中。イベントや自身のインスタライブなどでヨガの魅力を伝えている。

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