ウルドヴァ・ダニュラーサナ
（上向きの弓のポーズ）
Upward Bow or Wheel Pose

その他の呼び名

車輪のポーズ

効果のある部位

胸手首

セラピー効果

胸を開くリフレッシュ

ポーズの進め方

1

仰向けになり、膝を曲げて両足を床の上に置き、かかとをできるだけ坐骨に近づける。肘を曲げて両手のひらを頭の近くの床に広げ、前腕はほぼ床に対して直角に、指先が肩を向くようにする。

2

両足内側を積極的に床のほうへ押し、息を吐きながら尾骨を恥骨のほうへ押し上げてお尻を引き締め（硬くしないように）、お尻を床から持ち上げる。太腿と両足内側を平行に。2〜3呼吸してから、両手の内側で強く床を押し、肩甲骨を背中に押して頭頂部を持ち上げて床につける。両腕は平行に。2〜3呼吸する。

3

両足と両手で床を押す。尾骨と肩甲骨で背中を押し、吐く息で頭を床から持ち上げて両腕をまっすぐ伸ばす。太腿の上部をやや内側に入れ、太腿の外側を引き締める。腸骨稜（骨盤の一番上）の間を狭め、尾骨を両膝の裏側に向けて伸ばし、恥骨をへそのほうへ持ち上げる。

4

上腕を外側に向けて、なおかつ人さし指付け根への荷重を保つ。肩甲骨を背中に広げ、頭をぶら下げるか、やや持ち上げて床を見下ろす。

5

楽に呼吸しながら5〜10秒以上ステイする。3〜10回繰り返す。

その他の効果

胸と肺のストレッチ・腕と手首、脚、臀部、腹部、背骨の強化・甲状腺、下垂体の活性化・活力増進とうつの解消・ぜんそく、背中の痛み、不妊症、骨粗しょう症の治癒

禁忌および注意すべきこと

背中に故障がある場合・手根管症候群・下痢・頭痛・心臓疾患・高血圧/低血圧

ビギナーへのヒント

ビギナーへのヒント体を持ち上げる際に両膝と足が斜めになりがちだが、これは腰を圧迫する。最初のポジションで、ストラップを輪にして膝のすぐ上の太腿に装着し、太腿を腰幅かつ互いに平行に保つ。両足を外側に向けないようにするには、ブロックを両足の間に置いて足の親指付け根でブロックの端を押す。体を持ち上げたときに両足でブロックを押す。