上向きの弓のポーズ（ウルドゥヴァダヌラーサナ）の効果とやり方を解説
Upward Bow or Wheel Pose

その他の呼び名

車輪のポーズ

ウルドヴァ・ダニュラーサナ

ウルドゥヴァダニュラーサナ

ウルドゥヴァ・ダヌラーサナ

ウルドヴァ・ダニュラーサナ

効果効能

背筋・大腰筋・臀筋・内転筋強化、やる気アップ

ポーズのやり方

1

1

仰向けになり、両脚を腰幅に開く。膝を曲げ、足をお尻に近づけ、かかとを坐骨の前にセット。両手は、手のひらを床に向けて体の横に。

2

2

肘を曲げ、指先が肩を向くように両手を耳の横の床につく。肘が外に開かないように、肘を閉じる意識を持つ。

3

3

手のひらと足裏の拇指球側で床を押し、腰を浮かせ、胸を持ち上げて頭頂を床につける。膝と肘が外に開かないように前後に引っ張り合いながら、下腹部を内側に引き込み、次の動作の準備をする。

4

4

両手両足で床を同時に強く押し、膝と肘で前後に引っ張り合う。胸の前に壁があるイメージを持ち、壁に向かって胸を押し出すようにしてアーチを作る。余裕があれば、手を足のほうに歩かせ、アーチを深める。

ポーズのやり方を動画で見る

ビギナーへのヒント

5

膝や肘が外に開くとエネルギーが外に逃げて、体が上がりにくくなる。体を持ち上げるのが難しい場合は、頭頂を床につけ、膝と肘が開かないよう前後に引っ張り合う。膝と肘を引っ張り合う感覚がわかりにくいときは、壁に肘をつけて行うと体の動きがわかりやすい。

同じ部位に効くポーズ

背中 太腿 胸 腰 臀部

同じ効果効能が得られるポーズ

胸を開く リフレッシュ

同じ姿勢でできるポーズ

後屈のポーズ

関連記事