【ヨガポーズの豆知識】「苦しい」から苦手...後屈ポーズが楽になる・深まるコツ

Shoko Matsuhashi

【ヨガポーズの豆知識】「苦しい」から苦手...後屈ポーズが楽になる・深まるコツ

体をダイナミックに反らせる後屈ポーズは、ついつい息を止めてしまい苦しくなりがち。勢いで反るのではなく、ポーズに必要な筋肉や柔軟性を整えながら後屈ポーズを深めるコツを、鈴木まゆみ先生が教えてくれました!

背骨や筋肉のこわばりをひとつずつ解放しよう

デスクワークなどで常に体が前向きに丸まっていることが多い私たち。縮こまった体のまま後屈ポーズを行うと前面を開けず、身体的にも心理的にも苦しさが伴う、と鈴木まゆみ先生。
「後屈ポーズは〝背面を反る〞ことに意識が向きがちですが、実は前面、胸を開くことが目的。背骨全体が均等なカーブを描くことで胸を開きます。背骨は上から頸椎、胸椎、腰椎と大きく3つに分かれますが、肋骨が覆う胸部は動かしづらい部分。胸が硬いと動きやすい腰椎と首(頸椎)を鋭角に曲げて反ろうとするため、苦しくなります。体を反るという日常にない動きは恐怖心を抱かせ、苦しさの要因に」
ストローの蛇腹は伸ばしてから曲げるように、背骨は椎骨の間を広げ、均等に伸展していくことが大切。体の中に空間をつくるとともに、コアや太腿の筋力も大きな鍵。
「まずは腹筋や内転筋、腸腰筋のワークで背中やお尻をしっかり使えるように。また、胸を開くために胸や肩、太腿まわりをほぐし、動きを統合して攻略しましょう」

基本の4つの後屈ポーズの攻略ワークはコレ!

うつ伏せ・仰向け・膝立ちの後屈ポーズに必要な部位を強化。全身の柔軟性が必要な憧れの車輪のポーズへの準備にもなります。

「苦しい」から苦手です...後屈ポーズを攻略する方法を教えて!②
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POSE①:コブラのポーズ

手の力ではなく、背筋をしっかり使って胸を前へ!
コブラのポーズは恥骨から上半身を持ち上げるのに手の力を使いがちですが、必要なのは背筋力!手を浮かせたベイビーコブラ&バッタのポーズで背筋とお尻の筋力を鍛え、胸を開きながら背中を斜め上に長く伸ばす感覚を体得。

1. うつ伏せで両手は肩の真下に。足の甲で床を押し、みぞおちは床につけて両手を床から浮かせ、自然に胸を上げキープ。手を浮かせることで、背筋が使われる。

「苦しい」から苦手です...後屈ポーズを攻略する方法を教えて!②
3〜5呼吸/photo by Shoko Matsuhashi

2. 両手を上げた状態から両脚を持ち上げ、両手も前方へ伸ばす。背筋やお尻に力を込めて、前後に伸び上がる。

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3〜5呼吸/photo by Shoko Matsuhashi

完成
背筋を利かせたコブラのポーズは、肩もすくまず胸の中心が前向きに。腰幅に開いた足の甲で床を押す力もアップ。

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・胸の中心は前に
・足の甲で押す

POSE②:橋のポーズ

肩と胸を開き、体幹力や脚力も強化する
橋のポーズで大切なのは、肩や胸をしっかり開き、腰だけでなく背骨全体をしなやかに反らせること。腕を上下に動かすワークは肩をほぐし、内腿を寄せる力をキープしつづけることで体幹と背骨を安定させる感覚を掴めます。

仰向けで両脚は腰幅に開き、膝を立てる。おへそを天井方向へ持ち上げたら、膝の真下にかかとをセット。

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内腿を意識し、腰幅のまま両脚を平行にキープ。両手は握って親指だけを立てたら、両腕が開かないように平行な間隔を保ったまま吸って頭の上へ。親指で床をタッチしたら、吐いて戻す、を5回。

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5回/photo by Shoko Matsuhashi

完成
肩と胸が柔軟に開けると呼吸もしやすい。足裏の拇指球で踏み込み、両腿が外に離れず、平行に保てる内腿の力が、背骨の安定感に!

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・太腿は平行に保つ
・足でしっかり踏む

POSE③:ラクダのポーズ

腸腰筋と内転筋を働かせ背骨の安定感をサポート
ラクダのポーズで恥骨を膝より前に押し出してしまうと腰が鋭角に反りすぎてNG。背骨を安全にしならせるには、それをサポートする腸腰筋と内転筋を使えるとベスト。内腿にブロックを挟んだラクダのポーズで鍛えます。

膝立ちで内腿にブロックを挟み、両腿を内側に寄せる意識を。両手を仙骨に当てて、肘はなるべく中心に寄せておく。

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膝の真上に恥骨をキープして、仙骨においた両手を押し下げる×胸の中心を引き上げる、の上下両方向に伸びながら自然に上体を反る。

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POINT
ストローの蛇腹=背骨の縮みを引っ張り伸ばすように、両手で仙骨を押し下げる。

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完成
内腿を締めて骨盤を膝の真上に固定。椎骨の間を広げるように背骨を上下に伸ばしながら、下から順番に後屈する。首は最後に後方へ。

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・背骨を伸ばしてから反る
・内腿を寄せる

POSE④:弓のポーズ

脚を蹴り込む力を養いしなやかな弓なりに
弓のポーズを快適にとるには、肩や胸の柔軟性、お腹や脚の力などを総動員させますが、特に足首を手で掴んだあと、脚を蹴る力がポイントに。ブランケットのサポートを借りた弓のポーズで、意識的に脚を蹴り込む感覚を養いましょう。

丸めたブランケットをおへその上部に敷いてうつ伏せに。すでに上体が上がっているので、背筋を使いやすい。

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両手で両足首を掴む。両膝を伸ばしていくようにすると胸が開く。両脚を後方に蹴る力が「弓を引く力」に。

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完成
肩と耳は離して首を長く。肩甲骨を寄せるようにして腕を後方に伸ばし、両手で掴んだ脚のすねを後ろに蹴る。弓が引かれるように後屈できる。

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・肩甲骨を寄せる
・すねで後ろに蹴るように

ピンクのブラトップ¥4,500、ピンクのタイツ¥6,500/すべてナイキ(NIKEカスタマーサービス☎0120-6453-77)

教えてくれたのは...鈴木まゆみ先生
OM yoga正式指導者。長くシンディー・リー氏に師事し、現在もアメリカと日本を行き来しながら学びを深めている。トラムヨガスタジオ主宰。https://tramyogastudio.jp

モデル...池田莉子さん
モデル・ヨガインストラクター。アロマアドバイザー。19歳で指導資格を取得。雑誌や広告、CM、ファッションショーなどで多岐に活躍中。イベントや自身のインスタライブなどでヨガの魅力を伝えている。

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※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。

photos by Shoko Matsuhashi
hair&make-up by Rika Imazuki(P-cott)
text by Ayako Minato
yoga journal vol.72

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