後屈が苦手な人のための呼吸法｜心地よく胸を開くための空気のいれ方は

後屈系ポーズは胸の上部に息を入れるイメージ

セツバンダーサナとウシュトラーサナで練習してみましょう。

1.セツバンダーサナ:安定した土台をつくり胸を前に開く

お腹を伸ばしたポーズでは、通常の腹式呼吸が難しく呼吸が止まりがち。まずは姿勢の土台を整え、胸を前に開いて胸式呼吸を行うと、力まず呼吸がしやすくなります。

セツバンダーサナの完成形と呼吸の入れ方

両足で床をとらえ、天井方向に骨盤を押し上げて胸を解放。胸の上部で呼吸する。

セツバンダーサナ 呼吸のためのポイント

１．仰向けになり、膝を曲げる。かかとは無理にお尻に近づけず、快適な位置にセット。

２．片方ずつ肩を持ち上げ、腕を肩の下にしまうように左右の肩甲骨を中央に寄せる。

３．腰を浮かせて両手を組む。吸う息で両足で床を押し、骨盤を上げて５呼吸×３セット。

POINT:頭の方向へ向かって開く。骨盤は真上へ持ち上げる。

よくある間違い：お尻で体を持ち上げ、胸が落ちる

土台が安定しないまま、お尻の力で体を持ち上げると胸が上がらず、全身が力んで、辛い体勢に。

2.ウシュトラーサナ:下半身を強く保ち、信頼感を高めよう

座位の後屈ポーズでカギとなるのは下半身の強さ。大地に根を張るように膝下が安定すると上半身がリラックスでき、心を解放。後屈の怖さを手放せます。

ウシュトラーサナの完成形と呼吸の入れ方

呼吸を胸の上部に入れ、頭を脱力させて後屈を深める。深くゆっくりとした呼吸をくり返して。

ウシュトラーサナ 呼吸のためのポイント

１．膝立ちになり、膝と足の甲で床を押し、その力を下腹部までつなげる。 吸う息で背中を真っすぐ伸ばす。

２．吐く息で頭を脱力し、後ろへ下ろし、できるところまで後屈。骨盤を前に押し出し、胸を開いて５呼吸。

POINT:　胸は開き、頭を脱力。足を強く保ってキープ。

よくある間違い：脚の力が抜けて胸が力む

脚の力が抜けたまま反ることに意識が向きすぎると、後屈への恐怖から腰が引けて体が斜めに。

POINT:硬い部分を無理に開こうとするのは逆効果。硬さをほぐすには呼吸と続け、リラックスすることが大事。

教えてくれたのは…吉川めい先生
アシュタンガヨガの創設者スリ・K・パタビ・ジョイス氏に師事。日本人女性初のアシュタンガヨガの正式指導資格を取得。アディダス契約ヨガトレーナー。東京・表参道でコンセプトスタジオ「veda」を主宰。

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