鼠蹊部の筋肉を伸ばすと後屈が上達|骨盤真っすぐ練習法

Sayaka Ono

鼠蹊部の筋肉を伸ばすと後屈が上達|骨盤真っすぐ練習法

ヨガのポーズの安定に欠かせない下半身の筋肉。ここを効果的に使うには、「骨盤」を真っすぐにキープすることが大切です。骨盤を整えて、ポーズの効果を最大限に引き出す骨盤真っすぐ練習法をご紹介します。今回は、骨盤を真っすぐに押し上げて鼠径部の筋肉を伸ばす練習法!

骨盤を真っすぐに押し上げて鼠蹊部の筋肉を伸ばそう

セツバンダーサナのポーズでチェックしよう

後屈ポーズは背面を反るのではなく、前面を伸ばす意識を持つことで完成。骨盤が傾いていると、前面の筋肉は縮んだまま。真っすぐにして押し上げると、鼠蹊部周辺の筋肉が働いて十分な伸びが生まれ、胸が開いて、背骨がきれいなアーチを描けるようになります。

骨盤が真っすぐになっていない
前面の筋肉が縮んでいる。

セツバンダーサナNG
photo by Sayaka Ono

骨盤が真っすぐになっている
胸が開いて、背骨がきれいなアーチを描ける。

セツバンダーサナOK
photo by Sayaka Ono

骨盤真っすぐ練習法

STEP1:仰向けで足の位置を変え鼠蹊部を少しずつほぐす

仰向けの状態で腰を上げ下げし、鼠蹊部の筋肉を伸縮させてほぐすワーク。少しずつ足の位置を変え、強度を高めていきます。反り腰、猫背タイプにわかれて実践しましょう。

HOW TO

反り腰の人は
1.膝を直角にして壁に足をつける。骨盤を後ろに傾けて腰を丸め、お尻を浮かせて3~5呼吸を3セット。

STEP1-1反り腰
お尻を上げる/photo by Sayaka Ono

2.骨盤を前に傾けて背中を反らせ、床から浮かせて3~5呼吸を1セット。

STEP1-1猫背
背中を上げる/photo by Sayaka Ono

3.両膝を立て、足を腰幅に開く。骨盤を後ろに傾け、お尻を浮かせて3~5呼吸を3セット。

STEP1-2反り腰
お尻を上げる/photo by Sayaka Ono

4.骨盤を前に傾けて背中を浮かせ、胸を開いて3~5呼吸を反り腰は1セット。

STEP1-2猫背
背中を上げる/photo by Sayaka Ono

5.股関節を引き込み脚を上げる。両手は頭の下で組む。骨盤を後ろに傾け、お尻を浮かせて3~5呼吸を3セット。

STEP1-3反り腰
お尻を上げる/photo by Sayaka Ono

6.両手は手のひらを下にして体側に。骨盤を前に傾けて背中を浮かせ、胸を開いて3~5呼吸を1セット。

STEP1-3猫背
背中を上げる/photo by Sayaka Ono

猫背の人は

1.骨盤を前に傾けて背中を反らせ、床から浮かせて3~5呼吸を3セット。

STEP1-1猫背
背中を上げる/photo by Sayaka Ono

2.骨盤を後ろに傾けて腰を丸め、お尻を浮かせて3~5呼吸を1セット。

STEP1-1反り腰
お尻を上げる/photo by Sayaka Ono

3.両膝を立て、足を腰幅に開く。骨盤を前に傾けて背中を浮かせ、胸を開いて3~5呼吸を3セット。

STEP1-2猫背
背中を上げる/photo by Sayaka Ono

4.骨盤を後ろに傾け、お尻を浮かせて3~5呼吸を1セット。

STEP1-2反り腰
お尻を上げる/photo by Sayaka Ono

5.股関節を引き込み脚を上げる。両手は手のひらを下にして体側に。骨盤を前に傾けて背中を浮かせ、胸を開いて3~5呼吸を3セット。

STEP1-3猫背
背中を上げる/photo by Sayaka Ono

6.両手は頭の下で組む。骨盤を後ろに傾け、お尻を浮かせて3~5呼吸を1セット。

STEP1-3反り腰
お尻を上げる/photo by Sayaka Ono

STEP2:鼠蹊部の筋肉の深層を刺激して柔軟性をUP

脚をゆっくり下ろすワークで、鼠蹊部まわりの筋肉の深層を刺激。筋肉を縮めながら脚を支えることで、その反対の伸びる力も高まります。

HOW TO
仰向けになって両脚を天井に向かって伸ばす。両手は肩の高さで左右に開く。背中をつけ、骨盤を真っすぐにキープしたまま脚をゆっくりと床まで下ろす。

STEP2
photo by Sayaka Ono

骨盤を真っすぐ練習法で上達するヨガポーズ

ウシュトラーサナのポーズ

セツバンダーサナの膝下が土台になったバージョン。骨盤は真っすぐ保ちながら、背骨を大きくしならせてポーズに入ろう。

下半身の筋肉がきちんと使える骨盤真っすぐ練習法⑤
photo by Sayaka Ono

教えてくれたのは…柳本和也先生
ヨガ講師、udaya yoga studio主宰。バリ島でヨガに出会い、アシュタンガヨガの権威ケン・ハラクマ先生に師事。アシュタンガヨガのほかオリジナルメソッド、アサナマンダラも指導。

Photos by Sayaka Ono
Text by Megumi Nishijima
yoga Journal日本版Vol.64掲載

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セツバンダーサナOK
セツバンダーサナNG
STEP2
STEP1-2反り腰
STEP1-2猫背
STEP1-3反り腰
STEP1-3猫背
STEP1-1反り腰
STEP1-1猫背
下半身の筋肉がきちんと使える骨盤真っすぐ練習法⑤
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