鼠蹊部の筋肉を伸ばすと後屈が上達｜骨盤真っすぐ練習法

骨盤を真っすぐに押し上げて鼠蹊部の筋肉を伸ばそう

セツバンダーサナのポーズでチェックしよう

後屈ポーズは背面を反るのではなく、前面を伸ばす意識を持つことで完成。骨盤が傾いていると、前面の筋肉は縮んだまま。真っすぐにして押し上げると、鼠蹊部周辺の筋肉が働いて十分な伸びが生まれ、胸が開いて、背骨がきれいなアーチを描けるようになります。

骨盤が真っすぐになっていない
前面の筋肉が縮んでいる。

骨盤が真っすぐになっている
胸が開いて、背骨がきれいなアーチを描ける。

骨盤真っすぐ練習法

STEP１：仰向けで足の位置を変え鼠蹊部を少しずつほぐす

仰向けの状態で腰を上げ下げし、鼠蹊部の筋肉を伸縮させてほぐすワーク。少しずつ足の位置を変え、強度を高めていきます。反り腰、猫背タイプにわかれて実践しましょう。

HOW TO

反り腰の人は
１．膝を直角にして壁に足をつける。骨盤を後ろに傾けて腰を丸め、お尻を浮かせて３～５呼吸を３セット。

２．骨盤を前に傾けて背中を反らせ、床から浮かせて３～５呼吸を１セット。

３．両膝を立て、足を腰幅に開く。骨盤を後ろに傾け、お尻を浮かせて３～５呼吸を３セット。

４．骨盤を前に傾けて背中を浮かせ、胸を開いて３～５呼吸を反り腰は１セット。

５．股関節を引き込み脚を上げる。両手は頭の下で組む。骨盤を後ろに傾け、お尻を浮かせて３～５呼吸を３セット。

６．両手は手のひらを下にして体側に。骨盤を前に傾けて背中を浮かせ、胸を開いて３～５呼吸を１セット。

猫背の人は

１．骨盤を前に傾けて背中を反らせ、床から浮かせて３～５呼吸を３セット。

２．骨盤を後ろに傾けて腰を丸め、お尻を浮かせて３～５呼吸を１セット。

３．両膝を立て、足を腰幅に開く。骨盤を前に傾けて背中を浮かせ、胸を開いて３～５呼吸を３セット。

４．骨盤を後ろに傾け、お尻を浮かせて３～５呼吸を１セット。

５．股関節を引き込み脚を上げる。両手は手のひらを下にして体側に。骨盤を前に傾けて背中を浮かせ、胸を開いて３～５呼吸を３セット。

６．両手は頭の下で組む。骨盤を後ろに傾け、お尻を浮かせて３～５呼吸を１セット。

STEP２：鼠蹊部の筋肉の深層を刺激して柔軟性をUP

脚をゆっくり下ろすワークで、鼠蹊部まわりの筋肉の深層を刺激。筋肉を縮めながら脚を支えることで、その反対の伸びる力も高まります。

HOW TO
仰向けになって両脚を天井に向かって伸ばす。両手は肩の高さで左右に開く。背中をつけ、骨盤を真っすぐにキープしたまま脚をゆっくりと床まで下ろす。

骨盤を真っすぐ練習法で上達するヨガポーズ

ウシュトラーサナのポーズ

セツバンダーサナの膝下が土台になったバージョン。骨盤は真っすぐ保ちながら、背骨を大きくしならせてポーズに入ろう。

教えてくれたのは…柳本和也先生
ヨガ講師、udaya yoga studio主宰。バリ島でヨガに出会い、アシュタンガヨガの権威ケン・ハラクマ先生に師事。アシュタンガヨガのほかオリジナルメソッド、アサナマンダラも指導。

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