後屈ポーズで背筋を真っすぐ伸ばすには?ヨガの3つの基本をおさえよう

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

後屈ポーズで背筋を真っすぐ伸ばすには?ヨガの3つの基本をおさえよう

ヨガが上手いとはどういうこと?ヨガインストラクターの綿本彰先生曰く、大切なのは「柔らかい呼吸・すっと伸びた背骨・姿勢を支える骨盤底筋」の3つの基本。この記事では、これらがきちんと行えているかを検証するポーズをご紹介します。今回のポイントは「上向きの伸びを胸の広がりにつなげる」ができているか。早速チェックしましょう!

3つの基本とは

①柔らかい呼吸を繰り返す

簡単なポーズを繰り返し、柔らかくのびのびとした呼吸を取り戻します。呼吸は心の状態に敏感で、何かを否定する気持ちがあるとつい息がつまりがち。伸びやかな呼吸を繰り返すことで自分を受け入れ、肯定する力を養います。

②骨盤底筋の引き締めを感じる

骨盤底筋の場所がわからない人も多いもの。ここでは物理的に骨盤底筋が「締まる」「ゆるまる」キャット&カウポーズをとって、骨盤底筋を感じてみましょう。骨盤底筋を締めると足裏で床を踏む力が増し、体が安定します。

③背骨を伸ばす

骨盤を安定させ、床を踏みしめることで、自然と上向きの力(引き上げ)が働くのを感じましょう。柔らかい呼吸を続けるには、背骨が真っすぐ伸びていることが必要です。力まず最小限の力で背骨を伸ばすことを意識しましょう。

★3つの基本のやり方はこちら

「上向きの伸びを胸の広がりにつなげる」感覚を検証しよう

検証ポーズ1:ラクダのポーズ

骨盤底筋を締めると生まれる「下向きの力」で床に根ざして、「上向きの力」で背骨を伸ばすことができれば、胸が広々と開くのを感じるはず。後屈のポーズでも息をつめることがなくなります。ここでは胸の広がりを感じてみましょう。

★軽やかに背骨を伸ばすことで、胸が広がり呼吸も柔らかく。
★下向きの力で安定が増すことで、上向きに楽に背骨が伸びる。

HOW TO
①膝立ちになり、肩幅程度に両膝の間を開く。骨盤底筋を引き締める。

床を踏み、背骨を伸ばし、呼吸を解放!ポーズを安定させ、肯定力を高める3つの基本③
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②膝で床を押しながら、さらに骨盤底筋を引き締める。体を引き上げ胸を開く。

床を踏み、背骨を伸ばし、呼吸を解放!ポーズを安定させ、肯定力を高める3つの基本③
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③余裕があれば、手でかかとをつかみ、胸の広がりを味わう。首は垂らさず、背骨の延長線上に。【1分】

床を踏み、背骨を伸ばし、呼吸を解放!ポーズを安定させ、肯定力を高める3つの基本③
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検証ポーズ2:上向きの弓のポーズ

後屈を深め、胸により大きな広がりを感じてみましょう。気持ち良く反れなかったり腰に違和感があれば、ラクダのポーズに戻り骨盤底筋の引き締めや背骨の伸びの再確認を。足で床を踏みしめる力を土台にして、骨盤底筋を引き締め&引き上げます。すると背骨が伸び、胸が全方向に広がります。

HOW TO
①仰向けになり、肘を寄せて肩甲骨を開く。手を耳のそばにつける。

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②首を床につけたまま、お尻だけ持ち上げる。すねと床は垂直に。

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 ③お腹に力を入れて、骨盤底筋を引き締めて完成。胸の開きを感じて。【30秒】

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教えてくれたのは…綿本彰先生
日本ヨーガ瞑想協会会長。父である同協会名誉会長、故・綿本昇師からヨガを学ぶ。大学卒業後インドに渡り、各地でヨガを修行。7月から、通しで行う形式では最後となる200時間YTTを開催予定。

モデルを務めてくれたのは…ソフィさん
モデルとして雑誌、CMなどで幅広く活躍中。日本で生まれ、高校・大学時代をオーストラリアで暮らす。18歳でヨガを始め、RYT200を取得。

Photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
Hair&make-up by Kousuke Hori(+nine)
Illustrations by Nanayo Suzuki
Text by Hiroko Suzuki
yoga Journal日本版Vol.65掲載

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