立位ポーズ安定の鍵は「骨盤底筋」ヨガの3つの基本を実践しよう

３つの基本とは

①柔らかい呼吸を繰り返す

簡単なポーズを繰り返し、柔らかくのびのびとした呼吸を取り戻します。呼吸は心の状態に敏感で、何かを否定する気持ちがあるとつい息がつまりがち。伸びやかな呼吸を繰り返すことで自分を受け入れ、肯定する力を養います。

②骨盤底筋の引き締めを感じる

骨盤底筋の場所がわからない人も多いもの。ここでは物理的に骨盤底筋が「締まる」「ゆるまる」キャット&カウポーズをとって、骨盤底筋を感じてみましょう。骨盤底筋を締めると足裏で床を踏む力が増し、体が安定します。

③背骨を伸ばす

骨盤を安定させ、床を踏みしめることで、自然と上向きの力(引き上げ)が働くのを感じましょう。柔らかい呼吸を続けるには、背骨が真っすぐ伸びていることが必要です。力まず最小限の力で背骨を伸ばすことを意識しましょう。

★3つの基本のやり方はこちら

「脚を安定させると背骨が楽に伸びる」感覚を検証しよう

検証ポーズ１:ウォーリアー２

骨盤底筋を締めると下向きの力が生まれ、脚の付け根から床を捉えることができるようになります。土台が安定するからこそ、背骨を軽やかに伸ばすことができるということを、ウォーリアー2で検証していきましょう。

★下向きの力が安定するからこそ、上向きに楽に背骨が伸びる。
★骨盤底筋を軽く引き締め、引き上げることで脚が安定する。

HOW TO
①足を大きく開いて立ち、右のつま先を右に、左つま先を少し内側に向ける。骨盤底筋を締めて床をしっかり踏む。

②息を吐きながら右膝を曲げる。右足首の真上に膝がくる位置まで深く曲げる。

③息を吸いながら両腕を左右に開き、右手指先を見つめる。この姿勢でキープ。反対側も同様に。【１分】

検証ポーズ２:ウォーリアー１

脚の開きが前後になり、手を大きく上げる分だけ、土台の安定が難しくなります。力まず最小限の力で背筋を伸ばしましょう。

HOW TO
①両足を肩幅に開いて立ち、左足を大きく一歩後ろに引く。骨盤底筋を締めて床を踏む。

②息を吐きながら、右膝を曲げる。右膝が右足首の真上にくるように。

③息を吸って頭上で両手を合掌。胸は反らさず、斜め上へ開く。反対側も。【１分】

教えてくれたのは…綿本彰先生
日本ヨーガ瞑想協会会長。父である同協会名誉会長、故・綿本昇師からヨガを学ぶ。大学卒業後インドに渡り、各地でヨガを修行。7月から、通しで行う形式では最後となる200時間YTTを開催予定。

モデルを務めてくれたのは…ソフィさん
モデルとして雑誌、CMなどで幅広く活躍中。日本で生まれ、高校・大学時代をオーストラリアで暮らす。18歳でヨガを始め、RYT200を取得。

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