骨盤底筋を鍛える簡単トレーニング|通勤中3分間でできる!尿漏れ、姿勢改善にも効果

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骨盤底筋を鍛える簡単トレーニング|通勤中3分間でできる!尿漏れ、姿勢改善にも効果

伊藤香奈
伊藤香奈
2018-12-10

「骨盤底筋」という言葉を耳にする機会が増えてきました。ダイエットや姿勢矯正といった、女性が気になるキーワードにも関わってくる骨盤底筋。一体どこの筋肉を指すの?どうやって鍛えるの?そんな骨盤底筋にまつわる疑問から、通勤中に簡単にできるトレーニングまで、現役ヨガインストラクターの筆者がお伝えします!

骨盤底筋とは?

骨盤底筋
illustration by puriko(illust AC)

骨盤底筋という言葉はよく聞きますが、正しくは骨盤底筋群という複数の筋肉の集まり。腰回りの骨(骨盤)をボウルに例えると、骨盤底筋群はボウルの底の部分にあたり、膀胱や子宮など骨盤の中にある臓器を下から支えている大切な存在です。女性の場合は、そのボウルの底に尿道、膣、肛門の3つの穴があります。それぞれを締める時に、骨盤底筋が使われています。詳しい説明についてはこちらの記事でもチェックできます。

骨盤底筋を鍛えることが女性にとって大切な理由

最近骨盤底筋を鍛えるトレーニングが流行っているのは、生活習慣の変化も一因のようです。デスクワークなどにより、長時間座った姿勢でいることで、骨盤底筋は緩みやすくなります。また、それが原因で姿勢が悪くなったり、生理痛などを引き起こす原因にもなります。さらに女性の場合は、出産により筋肉が大きく伸ばされる経験をすることで、骨盤底筋が緩みやすくもなります。

骨盤底筋を締める&緩める...目指したいのは、締める力ではなく弾力!

骨盤底筋は、緩みやすいという印象から「締める」トレーニングばかりがフォーカスされていますが、筋肉は体のどの部位でも同じで、ガチガチに硬いだけでは正しく機能しません。締めたい時には締まり、緩めたい時にはふわっと緩む。弾力のある筋肉こそが質のいい筋肉。ポイントは、「締める」と「緩める」を意識して行うことです。

通勤中に簡単にできる!骨盤底筋トレーニング

電車の中で席についたら、スマホをいじり始める前に…3分間のトレーニングをやってみましょう!

初級編

電車の中で座席につく時は、まず太もも同士をくっつけて、肛門を軽く締めるようにしてから席に着きます。長時間座る姿勢を変えるだけでも、骨盤底筋の緩みを予防できるでしょう。

中級編

骨盤底筋は、息を吸うと下方向に広がり、息を吐くと上方向(体の内側方向)に縮まります。ボウルの底が下向きのドーム型に膨らんだり縮んだりする感じをイメージしながら、骨盤底筋の動きを呼吸に合わせて感じられるように意識を向けます。呼吸に連動した筋肉の動きを感じられるのが、中級段階です。なかなか動きを感じられないという時は、腹式呼吸で深く息を吸い込むと、お腹が膨らむのと同じく骨盤底筋も膨らむ感覚が得やすいでしょう。

上級編

トレーニングするのは、肛門、膣、尿道の3つの“管”です。まずは簡単な肛門から。呼吸に合わせて、吸う息でふわっと緩んだ肛門周りの筋肉を、吐く息に合わせてゆっくりと体の内側に引き込むようにキュッと締めます。目安は5呼吸ではいて、5呼吸でゆっくりと引き込みます。肛門周りが5回終わったら、次は膣。同じく呼吸に合わせて締めると緩めるを繰り返しましょう。最後に尿道も同じように。一番意識をするのが難しいかもしれません。

骨盤底筋を鍛えて女性の悩みとおさらばしよう

3つの“管”を意識してトレーニングすると、歳を重ねると悩みのタネになる尿もれ対策も、どこを意識すればいいかがわかりやすいでしょう。また、布ナプキンなどで月経血のコントロールを意識している方は、膣の締め方が上手になり、経血を止める/出すのコントロールがしやすくなることも期待できます。ポイントは締めるだけでなく、締めると緩めるの弾力。骨盤底筋を意識することで、毎日を快適に過ごせるようになるはず。簡単にできるプチトレーニング、今日からあなたも試してみて。

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