地味だけど大切!ヨガポーズが変わる3つの基本を実践しよう

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

地味だけど大切!ヨガポーズが変わる3つの基本を実践しよう

ヨガが上手いとはどういうこと?ヨガインストラクターの綿本彰先生曰く、「ヨガのゴールは心を豊かにすること。柔らかい呼吸ができているということは、ありのままの自分や他人に寄り添えているということ。こうした呼吸を追求することが、ヨガを深めるうえで大切です」そのために実践したいのが3つの基本。これら3つのヨガの基本をマスターする方法とは?

3つの基本とは

1.柔らかい呼吸を繰り返す

簡単なポーズを繰り返し、柔らかくのびのびとした呼吸を取り戻します。呼吸は心の状態に敏感で、何かを否定する気持ちがあるとつい息がつまりがち。伸びやかな呼吸を繰り返すことで自分を受け入れ、肯定する力を養います。

床を踏み、背骨を伸ばし、呼吸を解放!ポーズを安定させ、肯定力を高める3つの基本①
緊張とともに背骨を伸ばしたり、猫背になっていたりすると柔らかい呼吸ができません

2.骨盤底筋の引き締めを感じる

骨盤底筋の場所がわからない人も多いもの。ここでは物理的に骨盤底筋が「締まる」「ゆるまる」ポーズをとって、骨盤底筋を感じてみましょう。骨盤底筋を締めると足裏で床を踏む力が増し、体が安定します。

床を踏み、背骨を伸ばし、呼吸を解放!ポーズを安定させ、肯定力を高める3つの基本①
足指を最大限に開くと、床の踏みしめを補強します

3.最小限の力で背骨を伸ばす

安定した土台から背骨の伸びを感じる
骨盤を安定させ、床を踏みしめることで、自然と上向きの力(引き上げ)が働くのを感じましょう。柔らかい呼吸を続けるには、背骨が真っすぐ伸びていることが必要です。力まず最小限の力で背骨を伸ばすことを意識しましょう。

手首や肩に負担をかけず背骨を伸ばす
腰掛けのポーズ(上)で上向きの力を感じたら、今度はもう少し大きな伸びを試してみましょう。頭が下を向いていても、基本は同じです。下腹を中央に寄せながら引き込み、力に頼らず穏やかに背筋を伸ばしましょう。

地味だけど大切!ヨガポーズが変わる3つの基本を実践しよう
骨盤底筋を締め、下腹部を凹ませると背骨が伸びる。サイズの小さいジーンズをはくときのようなイメージで

3つの基本を実践する方法

3つの基本を実践する上でのポイントはこちらの2つ。確認できたら、早速実践してみましょう!

●プロセスを急がない
ポーズからポーズへの移行にはたっぷり時間をかけて。足裏や背骨の伸びをじっくり感じる。

感じながら動く
「今、体の中で何が起きているか」「どんな感覚が体の内側にあるのか」などを感じて。

1.柔らかい呼吸を繰り返すやり方

①両足を腰幅程度に開く。

床を踏み、背骨を伸ばし、呼吸を解放!ポーズを安定させ、肯定力を高める3つの基本①
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION) 

②息を吸いながら両腕を左右から上げて万歳。

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③息を吐きながら両肘を軽く曲げ、合掌の状態で下げる。この流れを柔らかい呼吸とともに繰り返す。【5〜10分】  

床を踏み、背骨を伸ばし、呼吸を解放!ポーズを安定させ、肯定力を高める3つの基本①
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2.最小限の力で背骨を伸ばすやり方

①四つん這いになり、腕と太腿は床と垂直におく。息を吸いながら背中を軽く反らせる。

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POINT:お尻を突き出すと、骨盤底筋がゆるみやすくなる。

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骨盤底筋をゆるめる

②吐きながら背中を丸める。柔らかい呼吸とともに繰り返す。【3〜5分】 

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POINT:お腹を引き上げ、背中を丸くすると、骨盤底筋を締めやすくなる。

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骨盤底筋を締める

3.スムーズな呼吸を行うために最小限の力で背骨を伸ばすやり方

腰掛のポーズで練習
両足を腰幅に開いて立ち、両膝を軽く曲げて腰を沈める。親指以外の4本を脚の付け根に当てる。この姿勢で柔らかな呼吸を繰り返しながら、背骨がすらりと伸びる様子を感じる。【1〜3分】

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上体は45度くらい前傾させる。あまり尾骨を突き出さず、肩は耳から遠ざける/Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION) 

POINT:お腹を少し凹ませ、お腹まわりの筋肉を寄せながら持ち上げるように手を添えて。

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ダウンドッグで練習
四つん這いでつま先を立て、手のひら一枚分、手を前へ。手に体重をのせ、背筋を軽く伸ばして両膝を持ち上げる。余裕があれば膝を伸ばす。【1〜3分】

床を踏み、背骨を伸ばし、呼吸を解放!ポーズを安定させ、肯定力を高める3つの基本①
お腹を体の奥へ引き込み、ソフトに背骨が伸びる感覚を模索する/Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION) 

これもOK:背骨を伸ばしづらい場合は、膝を軽く折り曲げ、かかとを上げてもOK。

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教えてくれたのは…綿本彰先生
日本ヨーガ瞑想協会会長。父である同協会名誉会長、故・綿本昇師からヨガを学ぶ。大学卒業後インドに渡り、各地でヨガを修行。7月から、通しで行う形式では最後となる200時間YTTを開催予定。

モデルを務めてくれたのは…ソフィさん
モデルとして雑誌、CMなどで幅広く活躍中。日本で生まれ、高校・大学時代をオーストラリアで暮らす。18歳でヨガを始め、RYT200を取得。

Photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
Hair&make-up by Kousuke Hori(+nine)
Illustrations by Nanayo Suzuki
Text by Hiroko Suzuki
yoga Journal日本版Vol.65掲載

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