お家でもヨガを練習したい！レッスンでよく出てくるヨガポーズ3選

実は一番難しい？！山のポーズ（タダーサナ）

ヨガの基本の立ち姿勢と言われている山のポーズは、一見ただ立っているだけに見えるポーズですが実はとても奥深くまた難しいと言われているポーズです。レッスンの中では山のポーズとして出てくるというよりは、立って行うポーズの基礎となる為最初からマスターしておきたいポーズです。

やり方

１．足は腰幅に開きます。足の指を上に上げマットから離し、指を開いた状態でマットに戻していきます。足裏全体・左右平等に体重を乗せてみましょう。

２．背筋を伸ばし、反り腰や猫背になっていないか確認していきます。最初は鏡を使って姿勢を確認する方が分かりやすいでしょう。背骨１つ１つを上に積み重ねていく様にすーっと自然に伸ばします。頭の上から１本の糸で引っ張られているイメージです。

３．両肩を前から後ろに回し下ろし、耳の下に肩がある状態にします。少し背骨に引き寄せる様な感覚が理想です。あごも軽く引いて首の後ろは長くします。山のポーズは体に負担が掛からない立ち姿勢です。私たちは普段の生活の中で様々なクセが付いてしまいがちです。山のポーズを習得出来るようになると、日常の立ち姿勢もキレイになり腹筋も自然と付いていくメリットもあります。スタジオレッスンだけだとどうしても鏡でご自身の姿を確認するタイミングがないので、お家の鏡を使って感覚をつかんでいきましょう。

レッスン中に出てくる頻度が高い、ダウンドッグ（アドムカシュヴァーサナ）

全身の筋肉を使い、マスターするまでに少し時間が掛かるポーズですがレッスン中に出てくる頻度が高いポーズがダウンドッグです。最初はどうしても下半身の筋肉が伸びず辛い体制になりがちです。ぜひ練習をして柔軟性をアップしていきましょう。

やり方

１． 四つ這いになります。両手を１枚分前に移動させ、指と指の間隔を開き手のひら全体でマットをとらえておきましょう。手の位置はここから変えない様にします。

２． 吐く息のタイミングでお尻を斜め上に持ち上げます。体全体で滑り台の形を作りましょう。

３．最終的には足裏全てがマットに付くことが理想ですがふくらはぎが痛かったり、背中が丸まってしまう、上半身に体重が乗って辛い方は両ひざを緩めかかとはマットから浮いた状態にします。太ももとお腹の距離を近づけながら、両手でお尻を斜め上に押し上げ背中を真っすぐ伸ばしていきましょう。頭が下がりすぎない様、視線は足首まわりを見ます。太陽礼拝の中でも出てくるダウンドッグです。苦手と感じる人が多いポーズでもありますが、体全体の柔軟性が上がってくるとある日突然足裏全体がマットに付くようになります。それまでは絶対に無理をせずに膝を曲げ、かかとを上げた軽減法で練習してみましょう。

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