+1動作で後屈ポーズが楽に|ヨガポーズが変わる「入り方」は

Sayaka Ono

+1動作で後屈ポーズが楽に|ヨガポーズが変わる「入り方」は

姿勢の要であり、エネルギーの通り道でもある背骨は、ヨガで一番といっていいほど重要な部位。背骨は脳からの指令を伝える中枢神経が通っており、土台である骨盤から柱のように伸びて、頭や肩甲骨を支える体の主柱でもあります。そんな背骨を上手に使うためには、「ポーズの入り方」が重要。体が本来持っている動きの機能と連動性を活かす「入り方」をヨガインストラクターの峯岸道子先生が教えてくれました。今回後屈系のポーズ2つの入り方をご紹介します。

後屈系は肩甲骨を動かしながら入る

肩甲骨は、内に寄せると胸椎が伸展し、外に開くと丸まる……というように常に背骨の動きをリードします。そのため後屈系のポーズに入るときは、肩甲骨で上手に背骨の動きを導くとGood!力まずに背骨が自然にたわむ状態をつくりやすく、気持ちよく体を反らせます。

ウシュトラーサナ

背中が緊張していると背骨は棒のように突っ張り、腰から無理やり反って腰痛などの原因に。肩甲骨をゆるやかに回すと連動して背骨もたわみ、楽にポーズに入れます。

NG:腰から無理やり反ってしまっている。

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HOW TO
①脚を腰幅に開き膝立ちになる

両脚を腰幅程度に開き、膝立ちになる。足の甲を寝かせ、背骨は頭から自然に垂らし、両腕は体側に下ろす。

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②肩を左に倒す
肩を左に倒して左肩甲骨を下げながら背骨を左にたわませ、左手を下ろしていく。

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③肩甲骨と右腕を前~左に回転
上体を自然と左に傾けながら、骨盤を前に押し出し、左手を左かかとにおく。右肘を曲げて右の肩甲骨を上げ、それに導かれながら、肩甲骨と右腕を体の前から左に向かって回転させていく。

POINT:肩甲骨を回す

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④右手を後方に伸ばす
右腕を肩の高さで後方に伸ばし、背骨を重力に沿って自然にたわませるようにしながら、上体を反らす。

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⑤右手を下ろし背骨をたわませる
右手を右かかとにおく。骨盤と胸を前方に押し出し、首の力を抜いて頭も楽にする。3~4呼吸。反対回りも。

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アンジャネーヤーサナ

骨盤が前に倒れているので背骨も前へ流れ、まったく反れていない。無理に上を見ているため首も詰まっています。肩甲骨の開閉で、背骨が自然に反るように導いて。

NG:骨盤が前に倒れてしまっている。

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HOW TO
①肩甲骨を寄せて背骨を反らす

四つん這いから右足を両手の間におき、左膝を一歩後ろに引いて上体を起こす。両肘を後ろに引き、肩甲骨を内に寄せる。

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②肩甲骨を開き背骨を丸める
両手を前に伸ばし、手の甲を合わせる。肩甲骨を外に開き、背中を丸める。

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③両手を体側に下ろしニュートラルに
前に伸ばした手を体側に戻して下ろし、肩甲骨と背骨をいったんニュートラルな状態に戻す。

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④両手を頭上に伸ばし背骨をたわませる
両手を天井に向かって伸ばしながら背骨を自然に引き上げ、上体を反らして胸を開く。3~4呼吸。脚を入れ替えて反対側も。

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教えてくれたのは…峯岸道子先生
「Body&Mind Yoga Studio」主宰。2000年に沖ヨガ指導者認定を受け、ヨガの道へ。運動生理学に基づく的確なアプローチで、幅広い年齢層から支持を集める。 

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illustration by Misako Nakagawa
text by Megumi Nishijima
yoga Journal日本版Vol.65掲載

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