後屈が劇的に変わる簡単筋膜リリース|ゆるめるべきポイント

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

後屈が劇的に変わる簡単筋膜リリース|ゆるめるべきポイント

ボディケア法として話題の「筋膜リリース」。今回は、ヨガに活かせる簡単な方法を、峯岸先生に教えていただきました。指先・足先を少し動かすだけで、柔軟性が劇的に変わります!

後屈がラクになる筋膜リリース

浅前線(Superficial Front Line)をゆるめよう

体の前側にある筋膜ラインで、足の指先から骨盤と、骨盤から頭蓋の横へ続く2つの部分をつないでいます。ここをゆるめると、腹直筋や大腿四頭筋など体の前側の大きな筋肉が伸び、後屈が深まります。

浅前線(Superficial Front Line)
Illustration by Misako Nakagawa

浅前線のゆるめ方

1.足の甲の筋膜をゆるめて腿前と鼠蹊部を柔軟に

浅前線の末端部分である「足の甲」を伸ばします。足の甲は、脚の前面と骨盤の前側へ筋膜でつながっているため、ここをリリースすることで後屈に必要な大腿四頭筋や鼠蹊部の筋肉の伸びが良くなります。ワーク中、曲げている膝の位置がだんだん高くなってきたら、筋膜がリリースされてきた証拠。ゆっくり大きな呼吸も大事。

POINT:すねの骨の延長に甲を伸ばす。足首が曲がると筋膜が伸びにくい。
右脚は正座、左脚は足指を付け根から曲げ床につけ、甲を伸ばす。呼吸しながら1分半キープ。反対側も。

足の甲の筋膜をゆるめて腿前と鼠蹊部を柔軟に
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

これもOK!
足指を床につけるのがやりにくいときは、写真のように手で足指を引き寄せてもOK。すねと足首は真っすぐに。

足の甲の筋膜をゆるめて腿前と鼠蹊部を柔軟に
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

2.圧迫とゆらしで腹直筋をゆるめる

腹直筋は、恥骨から肋骨に付着している筋肉で、ここが硬くなっていると、後屈の動きを大きく制限してしまいます。腹直筋の筋膜をリリースするには、ブロックを利用するといいでしょう。筋膜リリースの方法にはいくつかありますが、ここではブロックの面を利用して「圧迫」と「ゆらし」を行い、筋膜の癒着を解いていきます。

POINT:内臓を圧迫するほど強く押さない。お腹が軽くへこむ程度が目安。
ヨガブロック(またはボルスター)をお腹の上に置いて、腹直筋を軽く圧迫する。左右に軽くゆらしてもOK。1分。

圧迫とゆらしで腹直筋をゆるめる
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

後屈系ポーズが深まった!

リリースした後は、体の前面が開いてアップドッグが断然しやすくなった。上体が上に伸びて腰のつまりも改善!

BEFORE

アップドッグ(上向きの犬のポーズ) BEFORE
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

AFTER

アップドッグ(上向きの犬のポーズ) AFTER
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

教えてくれたのは...峯岸道子先生
Body&MindYogaスタジオ代表。フィジカル的アプローチを得意とし、「すべての人のためにヨガはある」という思いのもと、肩甲骨ヨガ、背骨メンテナンスヨガ、ヨガ棒など独自のメソッドを多数開発している。

モデルを務めてくれたのは...伊藤ニーナさん
雑誌『GINGER』(幻冬舎)、『CLASSY.』(光文社)などのファッション誌で活躍中。「TOKYOGIRLSCOLLECTION」など大型ファッションイベントにも多数出演している。Instagram⇒@ninaitoh

Photos by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)
Hair&make-up by Makoto Morikawa(PEACE MONKEY)
Illustrations by Misako Nakagawa
Text by Yasuko Ito
yoga Journal日本版Vol.62掲載

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浅前線(Superficial Front Line)
足の甲の筋膜をゆるめて腿前と鼠蹊部を柔軟に
圧迫とゆらしで腹直筋をゆるめる
アップドッグ(上向きの犬のポーズ) BEFORE
アップドッグ(上向きの犬のポーズ) AFTER
足の甲の筋膜をゆるめて腿前と鼠蹊部を柔軟に
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