自信を高めるための16のヨガポーズ｜肩、胸、背骨の可動性を高めよう

自信を高めるためのホームプラクティス

初めてヨガを練習したのは18歳で、何も自信が持てない頃だった。自分がどんな人間で、どんな人生を送るのかもわからず不安だったし、自分は満たされていると感じたことが一度もなかった。それは普段の姿勢にも現れていた。猫背でうつむきがちで、無意識に自分を隠そうとしていた。だがヨガの練習を深めるにつれ、そのように臆病で不安でいることが自分の人生にネガティブな影響を及ぼしていると気づいた。そして幸運にもヨガを練習し、教えながら、自分の姿勢を変えるすべを学ぶことができた。根本的に動作を変えるだけでなく、感じ方や人への接し方もだ。私は内気な姿勢から、両肩を後ろに引いて大きく胸を張った力強い姿勢になるために何年も努力した。

今回紹介するシークエンスは、肩、胸、背骨の可動性を高めるように組み立ててある。これらのポーズを練習しながら、勇気が湧いてくる感覚を味わおう。このプラクティスはさらなる自信と勇敢さをもって人生を送れるように後押しをしてくれるはずだ。

1.バーラーサナ（子供のポーズのバリエーション）

両膝を胸郭よりもやや広めに開き、両足の親指同士をつける。かかとに向かって仙骨を柔らかく広げ、手のひらを上に向けて両腕を前に伸ばす。数回呼吸をしたら、両手の指を組んで、肩と首にスペースをつくる。両肘をマットにつけたまま、組んだ手を首の後ろにのせる。このまま１〜2分ホールドする。

2.アドームカシュヴァーナーサナ（ダウンドッグ）

四つん這いになり、肩の真下に手首、腰の真下に膝がくるように調整する。手の指を大きく広げ、つま先を立てたら、脚と腰を後ろに引き上げてダウンドッグに入る。必ず両足を腰幅に開き、大腿骨を後方に押す。息を吸いながら、その息で背中がふくらむ様子を想像する。吐くときは前の胸郭を背骨のほうに引き込みながらお腹を大きくへこませる。ここで５回呼吸する。

3.ダウンドッグのバリエーション

息を吸って右脚を天井に向かって伸ばし、息を吐きながら背骨を丸め、右膝を鼻につける。再び脚を上に伸ばしてダウンドッグスプリットの姿勢に入り、息を吐いて、膝を左の上腕につける。息を吸いながらダウンドッグスプリット、吐く息で右膝を右の上腕につける。息を吸ってダウンドッグスプリットに戻り、再びダウンドッグの姿勢に入る。反対側でも繰り返す。

4.アンジャネーヤーサナ（ローランジ）

右足を両手の間に踏み出し、足首の真上に膝がくるように調整する。後ろの脚の膝と足を床につけたら、腰を正面に向けて平行にする。息を吸って両腕を天井のほうに伸ばし、手のひらを合わせる。吐く息で下腹部を内側に柔らかく引き上げる。この姿勢で体が引き上がる感覚があるか確かめよう。このまま5回深呼吸をして、ダウンドッグに戻る。反対側でも繰り返す。

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