自信を高めるための16のヨガポーズ｜肩、胸、背骨の可動性を高めよう

5.ウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナ（上向きの犬のポーズ）

息を吸いながら、ダウンドッグからプランクポーズに移行する。手首の真上に肩の位置があることを確かめて、かかとを後方に押し出す。息を吐いて上体を前にずらし、腹部を内側に引き込み、体を床に近づけてチャトランガダンダーサナ（四肢で支える杖のポーズ）に入る。ここから両腕を伸ばして腰を床に近づける。つま先を伸ばして足の甲をつける。胸郭を前に出しながら胸を引き上げて大きく開く。肩甲骨を下げて中央に寄せる。ここで２〜３回呼吸する。息を吐いてつま先を立て、腰を後方に押し上げてダウンドッグに戻る。

6.ウッティタートリコナーサナ（三角のポーズ）

左足を両手の間に大きく踏み出す。後ろの足のかかとを根づかせて足先を45度外側に向け、上体を起こしてヴィーラバッドラーサナⅠ（戦士のポーズⅠ）に入る。息を吐きながら腰を横にひらいてヴィーラバッドラーサナⅡ（戦士のポーズⅡ）に入る。息を吸って前の脚をまっすぐに伸ばし、左手をできるだけ前方に伸ばす。腹部を内側に引き入れて骨盤を前方（左側）に傾けたら、息を吐いて左手をすねの中心に下ろす。右手は真っすぐ上に伸ばす。このまま５回呼吸をしたら、上体を起こし、反対側でも繰り返す。

7.ハイランジのバリエーション

ダウンドッグから右足を両手の間に踏み出し、ローランジに入る。息を吸って、脚の力で上体を起こしてハイランジに入り、両腕を頭上に伸ばす。息を吸いながら背骨を長く伸ばし、胸の前で合掌してアンジャリムドラに。息を吐いて上体をねじり、左肘を右腿の外側にひっかける。手のひら同士を強く押し合い、親指が胸の中央にあたる位置まで胸郭を上に向かってねじる。目線を右肩の上方に向ける。このまま５回呼吸をし、ダウンドッグに戻る。

8.ヴァシシュターサナ（横向きの板のポーズ）

息を吸いながら、足を後ろに引いてプランクポーズに入り、両足を揃える。息を吐いて体重を左手にかける。左足の外側を床につけてバランスを保ちながら、両足首を90度に曲げる。息を吸って右腕を肩から真っすぐ上に伸ばす。ポーズを深める場合は、右腕の手のひらを下に向けて頭のほうに伸ばし、弓の形のように体を引き上げる。ここで５回呼吸をしたらダウンドッグに戻り、反対側でも７と８のポーズを繰り返す。終わったらヴィンヤサのフローを行ってから（あるいはすぐに）ダウンドッグに入る。

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