自信を高めるための16のヨガポーズ｜肩、胸、背骨の可動性を高めよう

9.ウッタンプリシュターサナ（トカゲのポーズのバリエーション）

息を吸って右脚を高く上げ、ダウンドッグスプリットに入る。吐く息で右足を右手の外側に大きく踏み出す。後ろの脚の膝をマットに下ろす。右足をやや右側に向け、足の外側だけを床につける。このままホールドするか、右腕を上に伸ばしてから背中に回して上体をねじる。もし左足をつかめたら、かかとを左の坐骨に近づける。ここでホールドして5回呼吸したら、ゆっくりと左足を離す。両手を歩かせて肩の真下につき、後ろの足のつま先を立てる。前の足を後ろに引いてダウンドッグに戻る。反対側でも繰り返す。

10.アルダピンチャマユーラーサナ（イルカのポーズ）

ダウンドッグの姿勢から四つん這いになる。前腕を床に下ろして平行にし、肘が肩の真下にくるように調整する。手のひらで強く床を押して、つま先を立て、腰を後方に引き上げて両脚を伸ばす。背中の上部と肩をしっかりと開くために胸を太腿のほうに押し続け、頭は力を抜いてだらりと垂らす。ここでかかとが床につかなくても問題はない。このポーズでは腰を曲げる角度が自然と浅くなるため、ハムストリングを伸ばしにくくなるからだ。ホールドして５～8回呼吸をしたら、チャイルドポーズで休む。このときは両膝をつけて、（肩を休めるために）腕は後方に伸ばすこと。

11.セツバンダーサナ（橋のポーズ）

ロールアップしながら上体を起こし、かかとの上に座る。両脚を横から回して前に伸ばしたら仰向けになる。両膝を曲げて足を腰幅に開いたら、かかとを歩かせてできるだけお尻に近づける。肩を下げて耳から遠ざけ、首を長く保つ。息を吸いながら両足でマットを強く踏んで腰を持ち上げ、腿の内側を互いに寄せる。息を吐きながら背中の下で両腕を中央に寄せて、手の指を組む。次に息を吸うときに、できるだけ腰を天井に押し上げ、尾骨を膝のほうに長く伸ばす。このまま5回呼吸する。指をほどいて、背骨を1本ずつマットに下ろす。

12.ウールドゥヴァダヌーラーサナ（上向きの弓のポーズ、車輪のポーズ）

仰向けから両足を腰幅に開き、かかとをお尻に近づける。指先が肩につくようにして手のひらをマットにつける。肘を中央に寄せる。息を吸って、手と足で同時にマットを押しながら、体を持ち上げ、頭のてっぺんをマットにつける。次に息を吐くときに、両腕を完全に伸ばし、頭のてっぺんを床から浮かせる。深い呼吸を5回行い、最後に息を吐ききったらゆっくりとあごを胸のほうに引いて、体をマットに下ろしていく。注意：車輪のポーズを練習しない場合は、橋のポーズを繰り返す。

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