自信を高めるための16のヨガポーズ｜肩、胸、背骨の可動性を高めよう

13.ジャタラパリヴァルタナーサナ（腹部のねじりのポーズ）

仰向けで足裏をマットから浮かせ、両膝が腰の真上にくるようにする。手を膝にのせたら、膝を揃えたまま円を描くように一方向に５～10回まわす。終わったら膝を腰の真上に戻す。腕を肩と一直線に床に下ろし、肘を直角に曲げる。腰を持ち上げて左に３～５cmほどずらしたら、両膝をゆっくりと右側に倒す。

14.バッダコナーサナ（合せきのポーズ）

体を前後に揺らしてそのまま起き上がり、足裏同士をつけて、膝を左右に開いて座る。上体を上に伸ばし、両手で足をつかみながら、体重を坐骨の前のほうにのせる（これにより骨盤がやや前に出る）。息を吸って背骨を長く伸ばし、胸を引き上げる。息を吐いてゆっくりと足の上に上体を倒し、1〜2分間ホールドする。息を吸いながら、上体を起こして座位の姿勢に戻る。

15.マッツヤーサナ（魚のポーズのバリエーション）

マットの後方に2つのブロックを15cmほど離して置く。1つはマットの縁と平行に短辺を下にして縦に置き、もう1つは横にして手前に置く。ブロックの上で仰向けになったら、両足を腰幅に開き、両膝をつけて脚の筋肉を休ませる。このまま2〜3分間ホールドしたら、ゆっくりと体を片側に倒し、ブロックを外してから仰向けになる。

16.シャヴァーサナ（亡骸のポーズ)

仰向けで休みながら、自然な呼吸を行う。両腕は体の脇に伸ばし、手のひらを上に向けて、両足を楽に広げる。目を閉じて意識を内側に向けていく。全身を感じながら温かい部分やエネルギーの自由な流れを観察する。胸や胸郭に新たに生まれたスペースによってより自然に楽な呼吸ができているか観察しよう。体の前面やハートを大きく開いた後、どんな感情が湧いているだろうか。ハートの中に生まれた新たなスペースに呼吸を入れ、自分の愛のエネルギーで自分自身を満たそう。このまま５～７分、あるいは完全にリラックスできるまで休む。

指導＆モデル／キャット・ファウラー
ニューヨーク在住のヨガと瞑想のティーチャーおよびメンター。マンハッタンのYoga Vidaやオンラインでレッスンやトレーニングを行っている。

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