【そのスクワット、間違っているかも!】万能トレーニング・スクワットを成功させるための方法とは

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【そのスクワット、間違っているかも!】万能トレーニング・スクワットを成功させるための方法とは

伊藤香奈
伊藤香奈
2022-06-17

「痩せたいならスクワット!」と思ってスクワットを始めてみたけれど、太ももがパンパンになって、余計に脚がガッチリしてしまった、という人がよくいます。他にも、膝や腰が痛くなってしまったという人も多いですよね。きちんと原因を知って、しっかり対処すれば、スクワットはすごく効果的なトレーニング。スクワットを成功させるための、プレエクササイズを伝授します。

スクワットで太ももがパンパンになってしまう原因とは?

ダイエットやヒップアップのエクササイズの鉄板といえば、スクワットですよね。体全体の筋肉のうち、6~7割は下半身にあるといわれているため、下半身のエクササイズはダイエットに効果的。さらにスクワットで使われる大腿四頭筋(だいたいしとうきん)といわれる太ももの前側の筋肉は、体の中で一番筋肉量が多い筋肉のため、この大腿四頭筋を鍛えると消費カロリーもアップします。そんなメリット満載のスクワットですが、残念ながら継続できない人も多いのです。スクワットをやめてしまう人には、例えばこのような理由が挙げられます。

スクワットをやめてしまった理由

・脚が太くなった

・太ももがパンパンになり、痩せる気がしない

・お尻を引き締めたいのに、太ももの前側にばかり効いてしまって効果が感じられない

・腰が痛くなった

・膝が痛い

・上手にしゃがめない(スクワットが崩れてしまう)

痛みが伴ったり、効かせたい筋肉に効かせられていない原因の大きな理由は、正しいフォームでスクワットができていないことにあります。特に膝や腰に痛みが出るようなフォームのままでエクササイズを継続すると、ケガや慢性的な故障にもつながりかねません。まずは正しいフォームで行うことが大切です。

スクワットの正しいフォーム、正しくないフォーム
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スクワットのフォームが崩れる原因

スクワットはダイエットの定番エクササイズですが、フォームは意外と難関。正しいフォームでできていない人は、このような原因が考えられます。

・股関節がしっかり開かないため、膝や足首に負担がかかってしまっている

・お尻の柔軟性がたりないため上手にしゃがむことができない

・足首の柔軟性がたりたいため上手にしゃがむことができない

・筋力そのものが少ない(この場合は、そのほかのトレーニングからスタートするべきです)

このように、スクワットを正しく行うためには、股関節・お尻・足首が正しいスクワットの姿勢を作れる程度の柔軟性があることと、正しいフォームをキープできる筋力が必要。正しいフォームができて初めて効果が期待できるのです。

スクワット
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スクワットの効果を上げるためのプレエクササイズ

紹介するのは、スクワット前に行う準備のエクササイズ。これを行うことで、正しいフォームに近づきやすくなり、スクワットの効果アップが期待できます。

ポイントは、「股関節を外旋する」(股関節からつま先を外に回す動き)こと。膝や足首の柔軟性がなくてスクワットができない、または腰・膝に痛みがあるという方は、スクワットでしゃがむ際に、股関節から膝を外側に大きく広げられていない可能性があります。膝が内側に入った状態で膝を曲げると、体重が膝や足首にかかり痛みが出てしまったり、その痛みを軽減するために腰に負担がかかるなどの悪循環が生まれてしまうのです。スクワットの基本となる股関節を外旋するエクササイズを行い、股関節を安定させ、スクワットを正しいフォームに近づけていきましょう。

股関節外旋エクササイズ

①横向きに寝て、下になった方の脚は膝を軽く曲げてバランスをとる。

②上の脚をまっすぐ伸ばし足首を90度に曲げる。脚は股関節よりも少し後ろ側に引く。

③脚は床と並行になるようにして、股関節から脚をひねる。つま先を天井方向に回して戻す、を繰り返す。(20~30回目安)

スクワット前にこのエクササイズをすることで、股関節を外に回す筋肉にスイッチが入り、スクワットでつま先を外側に広げたときに、股関節〜膝~足首~足の指先までが一直線に開きやすくなります。そうすると、膝や足首に負担もかかりづらく、また柔軟性がなくてもある程度深くまで膝を曲げていくことが可能になります。

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伊藤香奈

伊藤香奈

股関節ヨガインストラクター。会社員歴20年の長年の座り仕事&長時間通勤で、股関節と腰の痛みに悩まされる。解剖学とヨガ・ストレッチ・筋膜リリース・骨格調整などを学び自らの痛みを克服した経験をもとに、オリジナルメソッド「股関節ヨガ」を考案。「立つ・歩く・家事をする・仕事をする」といった日常の動きが楽になるほか、股関節が整うことで、美脚・美尻・むくみ解消・ボディメイクの効果や便秘解消といった女性に嬉しい効果もあると人気が広まっている。

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