スクワットが苦手な人必見【股関節が硬くてもできる】女性におすすめヨガスクワット「花輪のポーズ」

花輪のポーズの効果

股関節の柔軟を少しずつ高める

花輪のポーズでは股関節を開きますが、開脚前屈をする時ほど大きくは開かないので、少しずつ柔軟性を高めていくことができます。股関節付近のリンパの流れも良くなって、老廃物の排出効果が高まります。

骨盤周りの血流を改善

股関節周りが徐々にほぐれることで骨盤周辺の血流も良くなります。冷えやむくみの解消、生理痛の緩和にも効果的です。

尿もれを予防

しゃがむ姿勢は、骨盤の底にある筋肉を強化することができます。これは骨盤底筋群と呼ばれる筋肉で、骨盤内にある直腸、子宮、膀胱を下から支えています。妊娠や出産、加齢に伴って筋力が弱くなっていくので、尿道を締める力も弱くなり、尿もれを引き起こしてしまうのはこの骨盤底筋群の弱さが原因です。

基本のやり方

１）足を腰幅より少し大きく開き、つま先を45度外側に向ける

２）ゆっくりとしゃがんでお尻を床の方へ下ろしていく。足の裏全体を床につけた状態をキープ

３）上半身を起こし、両手を胸の前で合わせる。膝が閉じないように、肘で膝の内側を押して股関節を開き続け、内ももの伸びも感じる

４）両肩がすくまないよう、耳から遠ざけるようにして上半身の姿勢を保つ

ポーズができない…こんな時は？

かかとまで完全に床におろせない

床に丸めたブランケットをおいてその上にかかとを乗せます。体が前のめりにならないように、かかとでしっかりとブランケットを踏んで安定させましょう。

膝や足首への負担が大きくてしゃがめない

ヨガブロック（またはそれにかわるもの）の上に座ってみまししょう。ヨガブロックは100均ショップで買えるようなものでも大丈夫です。高さを調節しながら行ってみましょう。

背中が丸くなって姿勢をきれいに保てない

仰向けになって壁を使ってみましょう。背中が床につき、丸まっていない状態を保てます。ブロックに座るやり方と同様に、膝や足首の負担も減ります。

＜やり方＞

１）仰向けになって両脚を開き、膝を曲げて足の裏が壁につくように、壁とお尻の間の距離を調節する

２）つま先を外側に開き、膝も同じ方向を向くようにする。必要であれば手を膝に添える

３）膝が内側に入らないように気をつけながら、足の裏で壁を押し続けて体勢をホールド。終わったら両膝を抱えて少し休む