疲れやすい人はある部分が硬い?疲れやすい人こそ始めたい「花輪のポーズ」効果的に行うコツ

photo by Saori Iso

疲れやすい人はある部分が硬い?疲れやすい人こそ始めたい「花輪のポーズ」効果的に行うコツ

磯沙緒里
磯沙緒里
2022-09-25

年々疲れやすくなっていると感じていませんか。改善したいけれど忙しい日々に追われてしっかり運動する時間を取りにくいなんて声も多く聞かれます。今回は、忙しくても運動不足でもこれだけは行ってほしいポーズと、効果的に行うための身体のほぐし方についてお伝えします。

疲れやすい人にたった1つだけお勧めするなら「花輪のポーズ」

疲れやすさを感じているほか、以下の項目にひとつでも当てはまったらお勧めするのが花輪のポーズ(マラーサナ)の練習です。まずは当てはまるものがあるかチェックしてみましょう。

□しゃがもうとすると違和感がある
□しゃがむとかかとが浮いてしまう
□中腰をキープするのがつらい
□股関節が硬い
□反り腰だ
□運動不足だ
体幹が弱いと思う
□バランスのポーズが苦手

これらにひとつでも当てはまった場合、花輪のポーズ(マラーサナ)を毎日やってみるのがお勧めです。それはなぜでしょう?

花輪のポーズができるとどんなメリットがある?

花輪のポーズが問題なくできるようになると、以下のようなメリットがあります。

・股関節を使いやすくなる
股関節は上半身と下半身を繋ぐ大切な部位です。花輪のポーズの練習によって股関節が使いやすくなると、股関節を中心に身体を動かすことができます。
股関節が使えるようになるとインナーマッスルが働きやすくなり、体幹が安定します。すると上半身から下半身へと力が伝わりやすくなり、上半身と下半身がスムーズに連動することで快適に動きやすくなります。余分な力を使わずに最小限の力で動くことができるので、スポーツのパフォーマンスが上がるのはもちろん、余分な動きが減ることで日常生活でも疲れにくくなるでしょう。
また、股関節を使うことにより血流が改善するので、冷えやむくみなどの不調改善も期待できます。

・身体の安定感
安定感のある身体になるためには重心が安定している必要があります。重心は骨盤内にありますが、骨盤周辺の筋肉が固まっていると重心は安定しにくくなってしまいます。
不安定な身体で日常生活を過ごすことで疲れやすかったりふらつきやすかったり、ヨガでもバランスのポーズの際にキープしにくかったりします。
けれども花輪のポーズができるようになると、骨盤周辺の筋肉バランスが整って重心を安定させることができるのです。

花輪のポーズが難しくなるのはどんな人?

花輪のポーズが苦手だと感じる方はどんな状態にあるのでしょう?代表的な状態は、以下のことが考えられます。

・股関節と周辺の筋肉の硬さ
股関節周辺についている筋肉が固まると、股関節自体も動かしにくくなってしまいます。特にお尻と内ももの筋肉が固まると、花輪のポーズでの股関節の動き(股関節を曲げ、外に開く)がうまくいきません。

・骨盤周辺の筋肉の硬さ
花輪のポーズでは骨盤の前側を開く必要があり、後ろ側は締まった状態になります。この状態をつくるためには骨盤周辺の筋肉がしなやかである必要がありますが、骨盤周辺の筋肉が固まることにより動きが悪くなり、花輪のポーズを取ることが難しくなってしまいます。

・みぞおちの硬さ
花輪のポーズでは骨盤を後傾させますが、この時に背骨も連動して動きます。この時、みぞおちが固まった状態にあるとインナーマッスルが働きにくくなってしまいます。また、インナーマッスルは股関節や骨盤の動きにも関連するため、花輪のポーズ自体が取りにくくなってしまうのです。

花輪のポーズを快適にするための簡単ほぐし方法

花輪のポーズが苦手な場合、固まっている部位があることをお伝えしました。花輪のポーズが快適にできるようになるためには、固まっている部位をほぐす必要があります。今回は、道具を使わずに簡単にほぐすことができる方法をお伝えします。

股関節ほぐし

1. 座った状態で両足を無理なく開き、足先を左右に揺らしたり、足先で円を描くようにして動かします。30秒程度行います。
2. 太ももの付け根部分の皮膚をつまみ、引っ張りながら揺らします。外側から内側に向かって満遍なく行いましょう。硬すぎてつまむのが難しい場合は、指先で押しましょう。
3. 反対側の足も同様に行います。

股関節ほぐし
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内ももほぐし

1. 座った状態で右膝を曲げ、左足の内ももの皮膚をつまんで引っ張りながら揺らします。硬すぎてつまむのが難しい場合は、膝を曲げた状態で肘で内ももを押しましょう。足の付け根から膝に向かって行います。
2. 反対側も同様に行います。

内ももほぐし
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みぞおちほぐし

1. 座った状態でみぞおち(おへそから指4本分上)を触ります。
2. 親指以外の指4本をみぞおちとその周辺に当てながら、軽く押して揺らします。硬すぎて指が入っていかない場合は、軽く背中を丸めて行なってみましょう。30秒程度行います。

みぞおちほぐし
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骨盤周辺ほぐし

1. 右側を下にして横向きに寝て、右肘〜腕で支えます。右膝は伸ばし、左膝は立てます。
2. 骨盤外側をマットに押し当てながら前後に揺れます。慣れてきたら骨盤外側を押し当てながら円を描くように動いてみましょう。30秒程度行います。
3. 反対側も同様に行います。

骨盤ほぐし
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入念にほぐしたら「花輪のポーズ」を取ってみましょう

今回は手でほぐしましたが、ストレッチボールやフォームローラーなどの道具を使ってほぐす方法も簡単で効果を感じやすいです。しっかりほぐしたら、花輪のポーズを取ってみましょう。以下の動画は道具を使ってしっかりほぐす方法もお伝えしています。しっかりほぐし、花輪のポーズを行ってみましょう。

最初はポーズをとりにくく感じるかもしれませんが、定期的にほぐし続けることで関連する部位が柔らかく、ポーズをとりやすくなっていきます。無理のない範囲で繰り返しほぐしてから練習してみてください。

 

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磯沙緒里

磯沙緒里

ヨガインストラクター。幼少期よりバレエやマラソンに親しみ、体を使うことに関心を寄せる。学生時代にヨガに出合い、会社員生活のかたわら、国内外でさまざまなヨガを学び、本格的にその世界へと導かれてインストラクターに。現在は、スタイルに捉われずにヨガを楽しんでもらえるよう、様々なシチュエーチョンやオンラインでのレッスンも行う。雑誌やウェブなどのヨガコンテンツ監修のほか、大規模ヨガイベントプロデュースも手がける。

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